马拉松跑步|训练更有效，夏天跑步应该怎样练？按心率跑( 二 )
有氧跑的心率可以控制在最大心率的59%-74% ， 这个心率区间又被称为“燃脂区” ， 可以更好地消耗体内的糖和脂肪 。
文章图片
而对于想通过夏训备战马拉松比赛的跑友来说 ， 6月—9月这16周左右的时间 ， 是备战一场秋季赛的最佳时期 。 想备战出成绩 ， 就要科学的去计划训练 ， 根据心率 ， 选择不同的跑步强度 ， 这样跑起来才更高效 。
文章图片
有氧耐力跑：是基础 ， 跑量要占周跑量的70%左右 ， 其中包括长距离训练；马拉松配速跑：跑马拉松比赛时心率区间 ， 可以用来测试一下目标配速的跑步能力；节奏跑：目的是提高身体清除乳酸的能力 ， 增加快速奔跑时的耐力；跑量占比10%-20%；间歇跑：目的是提高最大摄氧量 ， 提升速度能力和体能 ， 增强乳酸的耐受性 。 训练频率一周不要超过2次 。
文章图片
最后说一下夏训、冬训的差异 。
夏训和冬训虽然都是准备期 ， 但两者的训练内容和侧重点还是有所区别 。
冬天相比夏天 ， 相同的运动量 ， 人体损耗要少 ， 而温度低、速度过快容易造成拉伤 ， 所以冬天最适合进行大量中低强度有氧训练、是一年中跑量最大的时候 ， 也是提高有氧耐力的关键时期 。
夏天跑步消耗大 ， 疲惫感来得快 ， 所以夏天肯定不是主攻有氧耐力、主攻跑量的最佳时节 。 而夏天肌肉不容易僵硬、容易舒展 ， 也更不容易拉伤 。 所以夏天可以适当减少跑量 ， 增加一些无氧和速度训练 ， 不过有氧训练还是基础 ， 不能松懈；此外不要忘了增加一些力量训练与交叉运动 。
文章图片
【马拉松跑步|训练更有效，夏天跑步应该怎样练？按心率跑】村上春树说 ， “今天不想跑 ， 所以才去跑 ， 这才是长跑者的思维方式 。 ”夏天在安全跑步的前提下 ， 将跑步坚持下来 ， 到了秋天你一定会有一个好的收获 。
推荐阅读
- 曼联|队长回归训练；计划外租小将；红魔加入巴西球星争夺——曼联新闻
- 马拉松跑步|将提前至今年9月！，东京奥运马拉松和竞走项目资格赛
- 切尔西|喜讯！申花两大王牌外援归队训练，崔康熙喜迎最强阵容对决鲁能！
- 大运说球|拜仁边路又迎来玻璃人？，融入真快！萨内训练出现伤病
- 核心力量|提升核心力量，在乐动体育打羽毛球无球训练更重要
- 全民跑步|冠军小姐姐平均配速4分31，长得美走得快！20公里竞走
- 球无忧|就没后来的我，佐拉激励切尔西年轻人：当年没和马拉多纳一起训练
- 沈梓捷|沈梓捷：绑头发只需要几个小时，不耽误训练，给自己表现打高分
- 虎扑足球|疑似喝醉，语无伦次，比达尔在巴萨训练前夜突然开直播
- 千里马观点|只因陈梦的姿势不太雅观，陈梦训练照引热议！队医帮助训练险被骂