马拉松跑步|训练更有效，夏天跑步应该怎样练？按心率跑
_本文原题为：夏天跑步应该怎样练？按心率跑 ， 训练更有效
为什么夏天跑步配速会下降 ， 心率反而会升高呢？配速下降多少在合理范围？夏天跑步到底该怎么跑？今天我们就来聊聊这个话题 。
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为什么夏天跑步 ， 心率容易高？
不论是平时训练还是马拉松比赛 ， 5—15℃是快速跑步的理想气温 ， 所以冬天长距离跑步时反而容易兴奋 ， 夏季高温的环境对跑者的影响比低温要大得多 。
现在夏天二三十度的气温下跑步 ， 再加上湿度普遍偏高 ， 按照之前相同的配速跑 ， 你就会发现心率升高了不少 ， 越跑越累汗流浃背 ， 这是什么原因导致的呢？我们来听听石老师的解释 ， 或许你就明白了：
现在你明白了吧 ， 高温高湿的环境下空气中的含氧量会下降 ， 这时跑步心脏就需要跳更多下来满足身体的耗氧需求 。
其次 ， 在高温情况下运动 ， 身体不仅要将血液输送到肌肉组织 ， 还要输送到皮肤 ， 用来降温、出汗 ， 从而使身体保持凉爽 。 很显然 ， 这会让肌肉组织所能利用的血液量减少 ， 所以你的身体就会发出警告：嘿 ， 慢点！
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但研究发现 ， 连续2周在热环境下运动 ， 人体就会逐步产生对于热环境的适应 ， 出汗率增加 ， 排汗能力增强 ， 变得更耐热 ， 心脏收缩功能也会得到增强 ， 心率就不会跳得那么快了 。
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夏天跑步 ， 关注你的心率 ， 而非配速
夏天跑步 ， 就不要跟之前的自己拼速度了 ， 慢下来才是你的选择 。
其实 ， 夏天的配速下降 ， 并不代表你能力的下降 ， 因为你的心肺承受着相同的压力 。 只要你坚持训练 ， 当凉爽的秋季来临 ， 你的速度自然就变快了 ， PB也就水到渠成 。
那么 ， 夏天跑步配速下降多少在合理范围？
曾有一项针对专业马拉松运动员群体的调查发现 ， 在32℃的环境下跑步 ， 相对于10-15℃ ， 每公里配速会慢17秒以上 。 女跑友掉速没有男跑友那么明显 ， 这和女性耐热性好于男性有关 。 但无论男女 ， 运动能力越差 ， 掉速相对越明显 。
此外 ， 高温酷暑下不要跑30公里以上的长距离：酷暑长距离跑步危险大 ， 容易脱水 ， 核心体温可能超过42℃极易发生危险 。
所以夏天跑步不要纠结于：“为什么配速上不去啦” ， “怎么跑个十公里就累成狗”……在热环境中跑步 ， 跑量保持在日常运动量的70%—75% ， 不要盲目提速 ， 随时关注自己的心率 ， 注意身体的感受 ， 预防高温下中暑 ， 才是最重要的 。
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夏天跑步应该怎样练？按心率跑 ， 训练更有效
夏天比起“坚持跑步”更重要的 ， 是：安全跑步 。 因为在高温高湿下跑不动可能不是最主要的 ， 最怕的是跑出危险：脱水、中暑、晕倒、热伤风 ， 甚至猝死 。
所以 ， 跑者夏天如何能安全地把跑步坚持下去呢？秘诀就是：守住心率 。
心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标 ， 相比配速、运动时间 ， 心率更能准确的反映你的运动强度 ， 以及运动的效果 。 根据心率进行相应强度的训练 ， 是马拉松训练的常用方式 ， 同时也可以应用到日常跑步训练中 。
如果你跑步只是为了健康 ， 没有参加马拉松的需求的话 ， 那么夏天跑步坚持“有氧跑”就够了！
评价是否是有氧跑的一个标准是：跑的时候可以说话 ， 跑完之后觉得自己还能跑很久 ， 轻松不累 。 所以 ， 有氧跑要有耐心 ， 不要担心速度太慢 ， 能力会下降 。
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