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壶铃|没有「局部瘦」这回事！关键在于这2点( 二 )


2.单手壶铃划船训练部位：阔背肌、手臂肌群、核心肌群
步骤：
(1) 采站姿 ， 脊椎保持中立 ， 躯干自然向下俯身 ， 并一手拿起壶铃 。
(2) 保持躯干稳定 ， 提肘向上拉起壶铃至腰际 ， 约停留2秒 ， 感受背肌收缩 ， 再缓缓下降壶铃 。
(3) 重复动作 ， 保持自然呼吸 。
教练小提醒：运动过程中身体部要乱晃、扭转 ， 要保持左右对称 ， 否则腰椎容易受伤；若身体易晃动 ， 可一手支撑在斜板上 ， 好让身体稳定 。
3.超人式训练部位：下背肌
步骤：
(1) 采趴姿 ， 双手向前延伸 ， 掌心向下平放地面 ， 双脚向后延伸自然摆放 。
(2) 臀部收紧 ， 感受下背出力 ， 让双手与双腿抬离地面 ， 抬到最高时停顿1到2秒 ， 再回到起始位置 ， 重复动作 。
教练小提醒：建议准备瑜伽垫 ， 垫在地板上 。
4.壶铃深蹲训练部位：腿部肌群、臀部肌群、核心肌群
步骤：
(1) 采站姿 ， 双腿与肩同宽 ， 并双脚微微外八 ， 维持骨盆与脊柱在良好曲线 ， 腹部核心稳定 。
(2) 双手拿起壶铃 ， 吸气时 ， 下蹲至大腿约与地面呈平行 ， 手肘接近于膝盖 。
(3) 吐气时 ， 运用臀部与腿部力量 ， 往上回起始位置 。
教练小提醒：壶铃的选择 ， 一定要身体可以负荷的适当重量 ， 以便做深蹲训练时身体更稳定 。 谨记膝关节勿内夹、屈曲太多 ， 否则会对膝关节压力过大；同时避免圆肩、圆背 ， 臀部也不要往后延伸太多 。
5.登山者式训练部位：核心肌群
步骤：
(1) 可先拿一跳箱 ， 双手撑在跳箱上 ， 手肘不锁死 ， 呈伏地挺身姿势 ， 背部维持良好曲线、腹部核心收紧 。
(2) 开始跑步 ， 左右脚抬膝往前踏 ， 背部不拱起、腰部下沉 ， 仍保持良好体线；而跑步速度可先慢慢来 ， 稳定后再加快 。
教练小提醒：上半身保持不乱晃 ， 屁股不翘高；抬膝速度量力而为 ， 维持正确姿势为主 。
6.脚踏车式卷腹训练部位：核心肌群
步骤：
(1) 采仰躺在瑜珈垫上 ， 双脚抬离地面 。
(2) 吐气时 ， 用腹部发力 ， 肩膀与上背抬离地面 ， 同时一脚抬起、双手握住膝盖 ， 停顿1到2秒 ， 再回到起始位置 ， 重复动作 。
教练小提醒：建议准备瑜珈垫 ， 垫在地板上 。
6个动作可循环为一组 ， 每个动作可做3到5组 ， 依个人体能情况而定 ， 量力而为 。
吃太少也不会变瘦想瘦身有成 ， 要运动 ， 也要饮食控制 ， 不能极端减肥 ， 如果吃太少、运动后没有能量补充 ， 反而是会造成反效果 。 而且一定要提醒 ， 要吃优质食物 ， 少吃精致淀粉、垃圾食物、含糖饮料 ， 对身体比较健康 。
别忘了 ， 减肥目标不是一天两天就能达到的 ， 要持之以恒、不求快 ， 用正确的两大观念「有氧+重训」、「饮食控制」 ， 才能让你慢慢变瘦 。


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