江苏龙网

  1. 首页 > 生活 > >

胆固醇|想要快速降低胆固醇？你需要做好这11件小事！超管用！


审阅者:杨旭斌(中山大学附属第三医院)
如果胆固醇很高 ， 会增加患心脏病的风险 。 不过 ， 好在这个风险是可以控制的 。
只需要做一些简单改变 ， 就可以降低“坏”胆固醇即低密度脂蛋白（LDL）胆固醇 ， 并提高“好”胆固醇即高密度脂蛋白（HDL）胆固醇 。
“我告诉我的患者必须从某个地方开始 ， 然后继续坚持下去 ， ”纽约市勒诺克斯山医院心血管病主治医师苏珊娜（Suzanne Steinbaum）说 。 “当生活方式改变时 ， 一切都开始改变 ， 你在 6 周时看到的降胆固醇效果通常可以延续 3 个月 。 ”
可能仍然需要服用药物来控制胆固醇 ， 但对生活方式采取一点小小的改变 ， 会减少服药剂量和可能发生的药物副作用 。
请采取以下方法来降低胆固醇 ， 重返健康之路 。
1、禁止反式脂肪
“反式脂肪可以增加 LDL ， 降低 HDL ， 这会增加患心脏病和卒中的风险 ， ”苏珊娜说 。
但通常反式脂肪的使用很难避免 。 油炸食物、烘烤食物（蛋糕、馅饼外皮、冷冻披萨和饼干）以及人造奶油棒里都含有反式脂肪 。
因此 ， 美国食品药品管理局（FDA）着手制定相关法规 ， 禁止在食品中使用反式脂肪 。
如何才能避免使用反式脂肪呢？购物时要阅读产品标签上的信息 。
如果在产品包装上发现 “含部分氢化植物油”的字样就要小心了 ， 氢化植物油正是反式脂肪的别名 。
胆固醇|想要快速降低胆固醇？你需要做好这11件小事！超管用！
本文插图

2、减肥
不需要通过过度减肥来降低胆固醇 。 但如果体重超标 ， 只要减 9 斤就会将 LDL 降低 8% 。
但是要想真正减肥 ， 需要长期努力 。 安全、合理的减肥目标应该是一周减 1~2 斤的体重 。
美国国家心肺血液研究所指出 ， 如果不运动、超重的女性为了减肥通常每天需要 1000~1200 卡的热量 ， 但运动的超重和体重超过 148 斤的女性通常每天需要 1200~1600 卡的热量 。
如果在执行减肥计划期间运动量很大 ， 那可能需要增加额外的热量来避免饥饿 。
3、坚持运动
“每周运动至少 2 个半小时 ， 就足以提高 HDL 水平 ， 同时又可改善 LDL 和甘油三酯的比率 ， ”德克萨斯州普莱诺市的心血管病专家莎拉（Sarah Saman）博士说 。 如果没有运动过 ， 那就慢慢开始吧 ， 哪怕是 10 分钟的运动也有用 。
选择喜爱的运动 ， 并且找个伙伴：一个运动伙伴能帮助坚持运动 。
4、增加膳食纤维
燕麦片、苹果、西梅和菜豆等食物含有丰富的可溶性纤维 ， 这类纤维有助于阻止身体吸收胆固醇 。
研究表明 ， 每天摄入 5~10 克可溶性纤维的人的 LDL 水平会下降 。 摄入纤维含量较高的食物也会让人有饱腹感 ， 所以就不会去吃很多零食 。
但是要注意 ， 一次摄入的纤维量过多会导致腹痛或腹胀 。 应该逐渐增加纤维摄入量 。
5、摄入鱼肉
每周要尽量吃 2~4 次鱼 。 “鱼肉含 ω-3 脂肪有益于心脏健康 ， 而且在饮食中用鱼肉代替红肉来减少饱和脂肪摄入量 ， 可以降低胆固醇水平 ， ”莎拉说 。
那值得试一试吗？有些种类的鱼肉中水银含量很高 ， 譬如鲨鱼、箭鱼和鲭鱼 ， 会导致患心脏病的风险增大 。
应该选择野生三文鱼、沙丁鱼和蓝鳍金枪鱼 。
胆固醇|想要快速降低胆固醇？你需要做好这11件小事！超管用！
本文插图

6、要选择橄榄油
“用橄榄油代替黄油可减少 15% 的 LDL 胆固醇 ， 与小剂量药物的效果相似 ， ”莎拉说 。 橄榄油中的“好”脂肪有益于心脏 。
要选择特级初榨橄榄油 ， 加工工序较少并含有较多的能预防疾病的抗氧化物质 。
7、享用坚果
大多数坚果能降低 LDL 水平 。 其原因是 ， 坚果含有甾醇 ， 像纤维一样可以阻止身体吸收胆固醇,苏珊娜说 。


推荐阅读


上一篇：吃货|经营一家茶颜悦色奶茶店？实现奶茶自由？

下一篇：耳鸣|找中医治病，该说的和不该说的，你都知道吗？