火爆新闻|张子枫艺考落榜因为体型不好你敢信？看到拿第一的撞脸小花才知道她输在这…( 三 )
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训练举例
一姐给大家举一些具体的训练例子 ， 来跟大家展示一下 ， 身体素质到底是怎么一步一步提高的 。
力量训练
初阶：扶墙俯卧撑
1、双手扶住墙面 ， 双脚离墙适当的距离 ， 做俯卧撑动作
2、尽量让胸部靠近墙 ， 感受肌肉的发力
3、每组15次 ， 做4组
进阶：上斜俯卧撑
1、双手扶住一个支撑物 ， 做俯卧撑动作
2、尽量让胸部接触到支撑物 ， 感受肌肉的发力
3、每组15次 ， 做4组
高阶：标准俯卧撑
1、双手撑在胸前 ， 肘部朝向45° ， 臀部和腹肌收紧
2、下放时候也要控制不要懈力 ， 缓慢动作
3、每次4组 ， 每组10个
耐力训练
初阶：轻松骑行
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高阶：HIIT
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柔韧性训练
初阶：髂腰肌拉伸1、单腿跪姿 ， 双手扶腰 ， 支撑腿小腿垂直地面 ， 滑动腿大腿垂直地面 ， 滑动腿下可以垫一块较光滑的布/圆盘2、滑动腿的膝盖缓缓向后移动到极限位置3、动作全程保持腰腹部收紧 ， 感受到腹股沟处有拉伸的酸胀感 ， 为最佳动作4、每侧在极限处保持30秒为1组 ， 共计3组
进阶：髋关节加强1、采取仰卧位 ， 可以用一条毛巾绕过一侧的脚底 ， 用手抓住2、腿尽量伸直抬高 ， 与地面的夹角大于90°最佳3、用手固定住另一侧腿 ， 保持和地面贴紧4、每侧在极限处保持30秒为1组 ， 共计3组
高阶：仰卧抬腿1、采取仰卧位 ， 双手放在臀部下方 ， 双腿并拢 ， 核心收紧2、腿尽量伸直抬高 ， 与地面的夹角大于90°最佳3、在顶端极限位置保持10秒4、每组做10次 ， 共计3组
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