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新京报|幸福的科学：像对待工作一样严肃对待睡眠( 四 )


一些科学家把这个时间称为“午睡通道” ， 意思是这时便是午睡的最佳时机 。 此刻我们正处于身体的天然低机敏程度区 ， 同时离夜间有足够时间 ， 片刻的午睡不会打乱我们的生物钟 。 同时 ， 在你醒来时 ， 身体的温度和机敏程度也都会自然而然地回升 。 因此 ， 如果你一定要在白天小睡 ， 那么下午3—5点会是一个好的区间 ， 此时休息更符合人体的内在节律 ， 有助于你从疲惫中恢复 。
有些人喜欢在结束一天的工作、用完晚餐后打个盹儿 ， 让自己休息一会儿 。 然而科学家不认可这个选择 ， 他们将晚餐过后的时间（7—9点）称为“睡眠禁区” ， 因为此时小睡会破坏人体的自然节律 ， 让我们在夜晚无法拥有完整的睡眠周期 。 为了缓解你在傍晚时的疲劳 ， 更好的办法是把小憩安排在下午3点左右 。 幸运的是 ， 对大学生来说 ， 利用好“午睡通道”在操作上并不难 ， 只需把下午3—5点的这段时间空出来 ， 不要选课或者安排活动 。
决定小睡是否起到良好效果的另一个关键点在于睡眠的时长 。 根据前文所述 ， 小睡看上去似乎是越长越好 。 无论你是有30分钟、45分钟还是60分钟的空闲时间 ， 是不是去睡一觉最好？既然睡着时大脑正在重建神经联结 ， 改善我们的认知技能和情绪状态 ， 那为什么不多给它一些时间呢？然而事实并非如此 ， 白天的小憩需要有严格的时间限制 。
类似于我们的体温会在一天当中波动一样 ， 人体的脑电波也会在睡着的时候波动 。 图7 显示了我们进入睡眠时脑电波的波动情况 。 沿着纵轴 ， 你可以看到脑电波分为不同的阶段 ， 每个阶段都以波动逐渐变慢为标志 。 当我们清醒时 ， 脑电波的波动是快速的 ， 以便我们能够清醒地注意到自己正在做或者思考的事情 。 此时我们的神经很敏锐 ， 支持我们更加迅速地处理面前的信息 。
当我们感到疲惫时 ， 我们的脑电波也逐渐变慢 ， 渐渐过渡到睡眠的第一阶段 。 我们将经历第一阶段、第二阶段 ， 并过渡到SWS （slow-wave sleep ， 非快速眼动睡眠）的第三和第四阶段 。 我们的脑电波越慢 ， 睡眠就越深 。 这些深睡眠阶段也是我们最难被唤醒的阶段 。 如果你被恼人的声音或者闹钟叫醒以后感觉自己昏昏沉沉 ， 那么很有可能那个时候正是你的深睡眠阶段 。 你的大脑从属于SWS 的第三和第四阶段直接跳跃到清醒所需的REM 阶段 ， 所以会产生烦躁不安的感受 。
新京报|幸福的科学：像对待工作一样严肃对待睡眠
本文插图

图7 中的两个关键点对于我们理解睡眠过程尤为重要 。 第一 ，在我们进入睡眠周期后 ， 脑电波会逐渐变慢 。 第二 ， 这个模式是周期性的 ， 约一个小时后 ， 周期循环 。 我们从SWS 逐步回到REM ，之后循环往复 。
有关睡眠周期的知识可以让我们知道何时醒来睡眠效果最好 。 很显然 ， 脑电波最接近清醒频率时是最好的醒来时机 。 正如你在图7中所看到的 ， 当我们睡着时 ， 脑电波会慢慢减弱 ， 大约在一个小时后我们进入深睡眠状态 。 这就是为何时长一小时的小睡常常让你感觉更加糟糕 ， 若此时醒来 ， 你只会觉得昏昏沉沉、头昏脑涨 。 科学家将这种情形称为“睡眠惯性” ， 指在SWS 阶段中醒来的情形 。
事实上 ， 睡眠惯性甚至会出现在小睡20分钟后醒来时 。 尽管人和人所需的睡眠时间长短不一 ， 但许多研究已经表明 ， 10分钟应该是小憩的最佳时长 ， 能帮你有效地缓解疲劳 ， 提高注意力 。 如果短于这个时间则起不到效果 ， 超过这个时间则会让我们进入下一个睡眠周期 ， 无法迅速恢复清醒 。 当然 ， 如果你有90分钟的时间来午睡 ， 则不必为此担心了 。 这足够让你完成一个完整的睡眠周期 ， 从REM 到SWS ， 再恢复到REM 。
一些科学家认为 ， 从SWS 中被迫醒来 ， 甚至比不睡觉更为糟糕 。 那种如僵尸般昏昏沉沉的状态会阻碍我们清醒地思考或进行其他认知活动 。 此刻我们实际上是在消耗脑力 ， 直到睡眠惯性消失 。 所以如果你只有一小时的时间来小憩 ， 并且认为自己无法在10-15分钟后醒来 ， 那还是不睡为好 。


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