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新京报|幸福的科学：像对待工作一样严肃对待睡眠( 三 )


睡眠的节奏
每个人都有一个由自身身体状况所决定的生物钟——这个词源自拉丁文“circa dies” ， 意思是“一天” ， 在这里指人身体的激素和生理波动的周期大约为一天 。 人体的生物钟和自然界的节律相吻合 ，这就像日初日落：每天早晨太阳从东方升起 ， 晚上从西方落下 。 我们的身体机敏程度和体温相关 ， 这又和睡眠有联系 。 就如图6所示 ，在这张由英国广播电视公司所制作的图中 ， 你可以发现在一天当中 ，夜晚人的体温最低 。 这也恰恰是人体的机敏程度最低的时间 。 早晨 ，这两项指标又同时上升 ， 以便给予我们在接下来的一天当中所需的能量 。 事实证明 ， 当睡眠能够遵守人体这种生物钟时 ， 会产生最好的效果 。 这里的黄金标准是在每晚11 点左右就寝 ， 早晨7点左右起床（见图6） 。
新京报|幸福的科学：像对待工作一样严肃对待睡眠
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毫无疑问 ， 很多大学生会对此嗤之以鼻 。 根据他们日常学习生活所需的时间 ， 能在午夜12点前睡觉已实属不易了 。 鉴于各种繁多的事务和时间的宝贵性 ， 保证8小时的睡眠无疑是一种“奢侈”行为 。
对此的解决方案就是在白天抽时间小睡一会儿 。 正如我的一位称自己是“早起鸟”的学生所说的：“每天我状态最好的时间就是从起床到吃完午饭这段时间 。 在此之后 ， 我感觉自己就如‘行尸走肉’ 。 我会在下午4点左右让自己小睡一会儿 ， 这成了我每天的习惯 。 ”这样做的人并非少数 。 最近的一项调查显示 ， 在千禧一代中 ， 超过半数的人每周会至少有一次白天的小睡 。
就像我在上一章当中所提到的 ， 晨间节目《今日秀》的电视主持人威利·盖斯特每天需要凌晨3点半起来工作 。 他认为午睡是保证健康和幸福的关键 ， 任何和他一样需要在夜晚工作的人都应该尝试这样做：“在需要时一定要小睡一会儿 ， 千万别觉得自己还能挺住 ，或者年轻能熬 ， 放弃休息 。 每天一过下午3点 ， 你的身体或许就像一个老人一样 ， 疲态尽显 ， 这时如果我需要在晚上继续做事 ， 就会让自己小睡一会儿 ， 以保持状态 。 ”
回想一下 ， 我们在前面讲到过 ， 在美国圣路易斯的华盛顿大学的实验中 ， 睡眠让人记住了更多的音节；在德国吕贝克大学进行的研究中 ， 睡眠让人更快地找到了拼图背后的规律 。 睡眠不仅能提高我们的记忆力和洞察力 ， 对完成其他的程序性任务也有着类似的效果 ， 例如钢琴演奏或舞蹈编排 。 很多研究发现 ， 仅仅是让人打个小盹儿 ， 他之后的表现也会明显有所改善 。 日本早稻田大学的研究人员对此做过研究 ， 他们的实验内容是教一群大学生简单的杂技：三球连抛 。 在进行初步练习后 ， 受试者被分为两组 ， 一组人在接下来的两个小时睡午觉 ， 另外一组人在这段时间阅读或者看电影 。 在此之前 ， 两组人的表现并没有明显差别 。 两小时之后 ， 睡眠组学生的表现明显优于非睡眠组的学生 。 由此我们可以看出 ， 即便是小憩一会儿 ， 也足以让第一次学习这项任务的学生的运动技能得到显著提升 。
毫无疑问 ， 有些人会认为 ， 午睡反而让他们的状态变差了 。 我们或许都有过这样的经历：一觉醒来之后感觉自己头昏脑涨 ， 就像喝醉了酒一样 。 好消息是 ， 如果小憩选对了时间 ， 还是能够让你更加清醒 ， 精神更好 。 这同样不需要花费你太长的时间 。 你可能听说过“高能小憩”（power nap） ， 这个词说的就是只要时机恰到好处 ， 哪怕只是闭眼眯一小会儿也会得到很好的效果 。
高能小憩的科学道理
让我们先从全天的角度来考虑一下 。 一些科学家发现 ， 在错误的时间小睡反而会适得其反 ， 弊大于利 。 我们再来回忆一下上文提到的一天中人的体温变化 。 请记住 ， 体温同样和我们身体的机敏程度密切相关 。 从图6中我们可以看出 ， 人体在经历了上午的相对高温和活跃之后 ， 在下午3点左右会进入一个相对低活跃度的区域 ， 这通常是在午餐之后 。


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