时尚圈最有料|4分钟Tabata=1小时有氧？原来真的这么给力
很多人对Tabata其实都有耳闻 ， 也曾听说过4分钟Tabata ， 相当于1小时有氧的传说 ，
那么Tabata真有那么神奇吗？
4分钟Tabata=1小时有氧？
Tabata是日本的田畑泉（Izumi Tabata）教授1996年开发的一种高强间歇训练 。
起初他为了研究短时间高强度运动对运动员的影响 ，
于是与日本奥林匹克竞速滑冰队的主教练Irisawa Koichi合作 ， 设计并进行这项训练 。
这项实验选取两组20多岁的业余男性运动员 ，
第一组在测力计上进行中等强度的稳定训练 ， 大约为VO2 MAX(最大摄氧量)值的70％ ，
也就是我们平时慢跑的强度 。
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第二组则进行间歇运动 ， 先用VO2 MAX(最大摄氧量)值的170％
进行20秒冲刺跑 ， 然后进行10秒的休息 ， 然后再继续进行20秒VO2MAX ，
这个循环重复8次 ， 总时间为4分钟 。
如果受试者无法维持速度要求 ， 则会被要求停止 。
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两组受试者都进行为期6周 ， 每周5次的运动 。
也就是中等强度的参与者每周运动5小时 ，
而高强度的受试者只运动了20分钟 。
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最后的结果呢？
4分钟tabata训练对有氧性能的提升 ， 竟然与60分钟组几乎相同 ，
而且 ， Tabata组对受试者无氧能力提升完胜中等强度组！
前者提高了28% ， 而中等运动强度组 ， 几乎没有变化 。
由此看来 ， 4分钟的传说并非空穴来风 。
Tabata=HIIT？
看了上面Tabata的运动间歇安排 ， 大家很自然会想起HIIT ，
两者是一回事吗？
准确的说 ， Tabata可以算是HIIT的一种 ，
两者都能帮助燃脂 ， 提升心肺与肌耐力 。
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但与普通的高强间歇运动相比 ，
Tabata的训练与休息时间往往更短 ， 强度更大！
在上面的研究实验中 ， tabata的总训练时长是4分钟 ，
训练强度达到最大耗氧量的170% 。
而在一般的HIIT中 ， 训练1-2分钟 ， 休息30秒-2分钟 。
训练强度也会低很多 。
Tabata的N个好处
帮助减脂
与其他高强间歇运动一样 ， Tabata的减脂效果比传统持续低速有氧减脂效果更好 ，
额外的减脂效果主要来自于运动后过量氧耗（EPOC） ，
也就是训练强度越高 ， 训练结束后身体恢复到静息状态 ，
消耗的氧气量也就越多 ， 因此也会消耗更多热量 。
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保留肌肉
长时间低速有氧会不可避免造成肌肉的流失 ， 这也是减脂小伙伴不想看到的 ，
而Tabata有效提升睾酮素水平 ， 能帮助最大限度保留肌肉 。
动作简单 ， 容易上手
Tabata中 ， 大多是简单重复动作 ，
比如冲刺跑、单车 ， 不需要复杂的健身器材 ，
技巧性也不高 ， 无需专门学习就能上手 。
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图片来源：http://pexels.com
省时！省时！省时！
这应该是无数小伙伴种草的原因了 。
整天抱怨没时间锻炼的 ， 这次真的没有借口了 。
不要4小时！不要40分钟！每次只要4分钟！
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