妇科陈医师|等于步行1小时！最简单实用的锻炼方法，下蹲5分钟( 二 )
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动作要领
正确的姿势应该是从动作开始到结束 ， 头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态 ， 臀部要向身后撅起 。
开始姿势：
要全身放松 ， 两腿分开 ， 略比肩宽（或与肩同宽） ， 自然地站立；脚尖的方向基本是倒八字形 ， 以脚的第二趾的方向为准；下蹲时 ， 膝盖的方向要在第二趾的延长线上 ， 这样做起来比较自然而不吃力 。
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结尾姿势：
膝盖弯曲 ， 直到大腿与地而平行为止（视乎各人体力 ， 老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉 。
向上站起时的姿势：
向上站起时的要点 ， 是感觉整个脚掌在向下推压地面 ， 直立站起 。
下蹲时的速度：
下蹲的速度 ， 大致标准是5秒钟1次（视乎体力 ， 以舒适为佳） ， 到了蹲的姿势时 ， 有意放慢速度更好 。
呼吸方法：
一边下蹲 ， 一边吸气；一边站起来 ， 一边呼气 。
锻炼的次数：
注意量力而行 ， 循序渐进 ， 以1天做30次以上为宜；体弱的人开始少做 ， 有体力的人可多做 。
做下蹲运动的频率：
如果想维持健康或消耗脂肪的话 ， 是应该每天锻炼的 。
动作时间与强度
可以根据自身情况确定 ， 每次运动5～15分钟 ， 一般每日1次或分2～3次进行 。
从锻炼时间上来说 ， 从容不迫地下蹲5分钟 ， 它的运动量等于步行1小时 ， 等于跪膝20分钟 ， 是一种省时间的带氧运动 。
至于运动量的大小 ， 要自己把握好 ， 在每次活动之后稍有气喘 ， 脉搏跳动1分钟在120次以内 ， 全身感到舒适最好 。
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温馨提醒
如果练习之初出现肌肉疼痛 ， 请不要放弃！这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存 ， 从而引起肌肉的酸痛；继续做几次轻微的下蹲运动 ， 等酸性疲劳物质排出体外 ， 身体就会轻松了 。
对于体质虚弱的人 ， 可以根据自己的情况进行调整 。 老年人做下蹲运动时 ， 手应把握住床头、其他扶手或者门框 ， 缓慢而平稳地做 ， 下蹲速度不宜快 ， 最好一次做10个 ， 一天不要超过5次 。
01.双脚分开 ， 大于肩宽 。 脚尖外展 ， 双手合掌 。 呼气 ， 屈双膝向下 ， 腿部两侧打开 。 臀部悬空 。 手肘抵住两膝内侧 ， 尽量向外侧推动双膝 。 吸气 ， 抬头延展脊背 ， 目视前方 。 呼气 ， 弓背低头 ， 双膝内推 ， 指尖向地面 。 吸气打开 。 重复动作 。
注意膝盖有伤者不宜做此体式 。 练习过程中注意呼吸节奏 ， 臀部不要着地 。 今天着重练习视频中的敬礼式哦！
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【妇科陈医师|等于步行1小时！最简单实用的锻炼方法，下蹲5分钟】02.这个体式能够拉伸背部线条 ， 缓解背部僵硬和疼痛 。 促进双腿血液循环 ， 滋养骨盆地区 ， 旺盛女性生理功能 ， 清理生理垃圾 。 锻炼颈部、肩部和膝关节等部位 ， 修长颈部线条 。 提高平衡感 ， 有效放松身心 ， 缓解焦虑等不良情绪 。
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