肌肉构成BodyBuild|俯卧撑练胸肌没感觉？那是你不懂得发力..
_原标题：俯卧撑练胸肌没感觉？那是你不懂得发力..
俯卧撑是一个非常好的徒手锻炼动作 ， 主要用来锻炼我们的胸大肌 ， 三头肌和三角肌 。
可是很多人在做俯卧撑的时候胸肌却没有很大感觉 ， 反而手臂的三头肌 ， 肩部前束却很快酸的要死 。 
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导致这样的原因是因为你的胸肌感受度比较差！肌肉控制（MuscleControl）差所引起的问题 。
俯卧撑是一个多关节 ， 多个肌群参与的复合动作 ， 相比胸肌 ， 手臂肱三头肌在俯卧撑中更容易被激活 ， 因为三头肌在我们生活中用的比较多 ， 使用频率高！而胸肌就属于被“抑制的肌肉” ， 因为生活中比较不惯用！
那该如何改善呢？
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1.慢慢做（特别离心下降的阶段）
慢而节奏的离心控制可以帮助我们学会动作控制 ， 改善稳定度和找到肌肉感觉 。
在俯卧撑的下落阶段一定要慢 ， 给我们去思考肌肉用力,慢慢去感受胸肌被拉伸 ， 建议用大概2秒做向心收缩动作,4秒做离心动作 。
虽然是会困难很多,必定会比平时更感受到肌肉用力 。
2.意念集中 ， 动念一致
俯卧撑训练的时候脑子里把所有的注意力全部集中的胸肌这个点上 ， 而不是想着如何拼尽全力把身体推起来 。
集中精力在胸部肌肉上 ， 闭上眼睛去感受它的收缩 ， 伸展 ， 去建立肌肉和心灵的链接 。
3.握距不要太窄：
很多人在做俯卧撑的时候手臂之间距离太窄 ， 导致三头肌主导动作 。
你需要比肩膀宽的握距（但不要太宽） ， 下落到底的时候小臂和地面垂直 ， 并保持大臂和躯干的角度在45-60度之间 。 
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4.利用单关节的动作找胸肌感觉
多关节的动作涉及到的肌肉多 ， 胸肌容易被其他肌群抢去风头 ， 这时候你可以先进行单关节动作 ， 这样可以让目标肌肉很简单直接地发力,激活睡着的胸肌 ， 让你的胸肌更有存在感 。
5.挤压按摩 ， 拉伸
胸肌没有存在感？那就去找到它 ， 去感受到他的存在 ， 利用按摩 ， 挤压拉伸的方法可以让你明显的知道它的存在 。 这样有助于构建肌肉和心灵的链接 。
接下来分享五个简单高效的俯卧撑训练 ， 让你的胸肌呼之欲出！
1.标准俯卧撑
动作要领：双手与肩同宽或比肩略宽 ， 大臂与身体夹角30~40度 ， 不要过度展开 ， 不然会给肩部很大的压力 ， 身体保持一条直线 。
2.爬行俯卧撑
动作要领：双脚站立不动 ， 俯身双手撑地 ， 交替爬行至身体呈一条直线 ， 做一个标准俯卧撑 ， 然后原路返回 。
3.提膝俯卧撑
动作要领：在做标准俯卧撑的同时 ， 交替左右提膝 ， 记住提膝是在身体两侧 ， 而不是身体下方 ， 就像壁虎爬行一样 。
4.登山俯卧撑
动作要领：做标准俯卧撑的同时 ， 做登山跑 ， 节奏是每完成一次登山跑 ， 刚好完成一次双腿交替 。
5.拉弓俯卧撑
动作要领：看着难其实不难的俯卧撑 ， 手掌以宽距撑地 ， 脚和手掌都不动 ， 左右交替沉肩 ， 到伸直一侧手臂为止 。
【肌肉构成BodyBuild|俯卧撑练胸肌没感觉？那是你不懂得发力..】每个动作的训练 ， 按照自己的力量水平制定训练组数 。 新手可以采取一组6~10个 ， 完成3组 。 力量水平好的人可以采取一组15~20个 ， 完成4组 ， 组间休息控制在60秒以内 。
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