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高考高考将至，怎么在最后阶段调整好心理状态？

提问
高考将至 ， 怎么在最后阶段调整好心理状态？怎样缓解焦虑情绪？怎样在高考阶段稳定发挥？考试当天需要注意什么？
专家观点
北京一六六中学心理老师张瑶：随着高考时间临近 ， 同学们的压力也会逐步增加 ， 不仅会忐忑不安 ， 也会有些许焦虑 。 怎么在最后阶段调整好心理状态？怎样在高考阶段稳定发挥？考试当天需要做的心理准备有哪些？这些都需要考生找到适当的情绪缓解方式 。
【高考高考将至，怎么在最后阶段调整好心理状态？】比如 ， 部分考生考前一两天情绪焦虑状况增加 。 这种情况下 ， 考生可以在一张纸上列出自己的担心 ， 看看可以做点什么让自己的担心有所降低 。 同时 ， 接受有些不确定的因素 ， 这确实是我们没有办法左右的 。 考生还要把自己的考试用品准备好 ， 准备好之后在心里对自己说我已经做好准备 ， 一定会考好 。 此外 ， 想象自己理想的考试状态 ， 努力在头脑中建构自己期待的考试图景 ， 仿佛自己就在经历一样 。
不少考生出现考试前一天晚上睡不着的现象 。 这种情况下 ， 考生考试前一天晚上要保持正常作息 ， 不要刻意提早入睡 。 可在睡前一小时喝一杯牛奶；可用听轻音乐、看书、用热水泡脚、沐浴等方式放松 。 如果睡不着 ， 请记住：睡不着不等于考不好！因为紧张 ， 夜不能寐的事情是常有的 ， 考前睡得着是好事 ， 睡不着是常事 ， 要坦然对待 。 请相信 ， 即便一晚上没有睡好 ， 你的精力也足够应对第二天的考试 。
对于考生担心的考场上突然大脑空白这个问题 ， 实际上这个时候考生是处在一个应激的状态 ， 深呼吸能够让身体放松下来 ， 这是最简单的调节方式 。 具体步骤如下：将注意力从困扰我们的想法转移到当下 ， 停下自己正在做的事情 ， 坐好 ， 双腿不要交叉 ， 双脚放在地面上 。 心中默默说出观察5种你自己可以看到但不会引起你困扰的物品,默默说出5个自己能听见但是不会让你困扰的声音 。 心中默默说出5个身体感受 ， 比如 ， 脚踩在地上、背部被椅子支撑等 。 命名周遭你看到的颜色 。
进考场后 ， 考生要注意 ， 发试卷前要专注当下 ， 大脑出现空白要使用腹式呼吸进行缓解 。 发试卷后（开考之前）按要求填写卷头 ， 大致浏览题目 ， 坚定地告诉自己我可以；考试开始后按先易后难的原则做题；考场上出现紧张：腹式呼吸 ， 对自己说出经常鼓励自己的话语 ， 也可以看看窗外或是趴下休息一分钟 ， 让身体慢慢放松下来；一门课考试结束：避免与同学核对答案 。 如果感觉自己有一门考得不理想 ， 也要接纳自己的情绪 ， 做一些能让自己平静的事情 。 再考下一门的时候 ， 调动身体所有能量 ， 告诉自己：不到最后一刻 ， 绝不放弃 。
文/采访人员 武文娟


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