|粗粮——老年人的健康主食
中国临床营养网（lcyycc）
作者：黄英（广东省工伤康复医院主治营养师 ， 《中国临床营养网》签约营养师）
粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮（主要指大米、小麦及其制品）而言的 ， 主要包括谷类中的玉米、黑米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆如黄豆、青豆、红豆、绿豆等 ， 广义上来说根茎类如土豆、淮山、番薯、香芋等也是属于粗粮类 。
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粗粮富含的膳食纤维有很多的作用：可以促进胃肠道蠕动改善便秘、增加肠道益生菌数量提高免疫力、减缓碳水化合物的吸收控制血糖、抑制脂肪的吸收控制血脂等 ， 同时粗粮所含的维生素和矿物质比精白米面丰富 ， 对于预防维生素和微量元素不足有重要意义 。
因此一日三餐中吃点粗粮还是非常不错的 ， 但由于丰富的膳食纤维导致其口感“粗糙” ， 经普通烹饪制作成的食物也没细粮那么细软香口 ， 所以包括小孩、成年人、老年人在内的绝大部分人都是不太喜欢粗粮家族成员的 。
即便老年人有更多的养生保健意识 ， 知道吃些粗杂粮好 ， 但以下几个因素常会影响他们的选择：
1.随着年龄的增长消化吸收功能减弱 ， 吃粗粮容易导致胃肠胀气等不适症状；
2.部分牙齿的脱落使得咀嚼能力下降 ， 吃粗粮需要辛苦的咀嚼；
3.味觉减退 ， 吃粗粮口感不好影响食欲 。 所以很多老年人尝试过粗粮后 ， 最后常放弃粗粮这一健康食物 。 其实我们可以采取粗粮细作、粗细搭配、适当选择等几种方法来解决这些问题 。
首先 ， 粗粮细作就是指把粗粮尽量“软化” ， 让其吃起来不要那么粗糙 。 比如玉米棒子吃起来需要咀嚼半天 ， 可以把玉米剥下来放豆浆机打成玉米汁饮用；比如燕麦煮饭入口粗糙 ， 可以把燕麦打粉加水煮成牛奶燕麦糊；比如杂豆类可以放高压锅烹调至软烂 ， 吃起来会更容易 。 总之 ， 粗粮细作后不但口感更好 ， 也更容易消化吸收 ， 减轻胃肠道负担 。
其次 ， 粗细搭配就是指在以细粮为主的基础上少量添加一些粗粮 ， 这样比吃纯粗粮更容易接受 。 比如在煮粥的时候加一把小米；比如在煮饭的时候加一小把提前浸泡过的红豆；比如在制作馒头的时候加点玉米粉进去等等 。 一般粗细比例1：4就差不多了 ， 细粮还是应该占主要的 。
最后 ， 粗粮的选择也是需要因人而异的 ， 以吃了自身无不舒服为主要原则 。 比如 ， 如果吃了番薯有胃肠胀气的症状 ， 那么可以改成吃玉米棒；比如吃绿豆粥觉得凉性 ， 可以改成吃红豆粥；比如想以补肾为主要目的可以多选黑色的粗粮如黑米、黑豆等 。 粗粮有很多品种 ， 可以根据自身经济情况及身体情况进行合理的选择 ， 以自己能经常吃 ， 吃了无不适为准则 。
我相信采用以上的一些建议 ， 我们老年人也是可以安全、安心的吃些粗粮的 ， 相对于全部的精白米面 ， 粗粮还是有不可替代的营养价值 。 但是需要注意的是 ， 粗粮虽好 ， 也不能多吃 ， 否则加重胃肠的负担 ， 影响其他营养素如钙、铁等的吸收 ， 保证每天能吃到25-50克就很不错了 。
推荐一款粗粮食物：
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（图片：作者本人拍摄）
玉米南瓜糊
【|粗粮——老年人的健康主食】
食材：老南瓜50克 ， 玉米粉50克 ， 油5克 ， 盐1克
制作方法：将老南瓜去皮切片、玉米粉用冷水调制成糊 ， 炒锅烧热后放油、南瓜稍微炒一下 ， 加入半碗水 ， 焖至软烂后 ， 加入调制的玉米粉 ， 小火烧开 ， 放入一点点盐即可 。
点评：这款玉米南瓜糊 ， 纯天然食材、粗粮细作、入口香软 ， 同时富含维生素E、叶黄素、类胡萝卜素等营养物质 ， 关键是具有淡淡的甜味、淡淡的南瓜味、浓浓的玉米香味、淡淡的油盐香味 ， 特别适合牙齿不好的老年人和婴幼儿食用 。
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