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睡眠|乏力、脱发、注意力不集中……可能是你的睡眠“姿势”错了！这样才能睡得好


审阅者:唐书生(广州市妇女儿童医疗中心)
你是否出现过在上课时睡着的情况 ， 越想保持清醒 ， 反而越是想睡？
卢克在上课时 ， 总是困得睁不开眼 ， 他认为原因是数学和科学不是他喜欢的课程 ， 但事实却是发生了更严重的问题 。
卢克患有阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征 ， 这是一种会造成呼吸暂停、中断深度睡眠的睡眠障碍 。
医生建议他摘除扁桃体和其他腺体 ， 接受门诊手术后的几周 ， 卢克每天晚上睡得很香 ， 白天上课也很清醒 ， 学习效率非常高 。
你可能从来没有想到过需要更多的睡眠 ， 直到出现像卢克那样精疲力尽的情况 。
虽然大多数青少年都不存在睡眠障碍 ， 但是他们可能存在睡眠不足的情况 ， 他们会熬夜上网 ， 看自己喜欢的深夜秀 ， 或是把眼睛睁得大大的 ， 在床上辗转反侧几个小时 。
此外 ， 睡眠也会在一些紧张的时期被打乱 ， 比如考试、人际关系出现问题等 ， 这时候头脑会因负担过重而无法放松 。
一、青少年需要充足的睡眠
青少年平均每个晚上需要大约 8.5~9.5 小时的睡眠 。
如果在晚上 10 点睡觉 ， 需要睡到早上 7 点 ， 这样才能达到睡眠要求 。
但这不一定总能办得到 ， 尤其是当青少年需要晚上学习到很晚 ， 而且早上天不亮就起床赶车的时候 。
很多青少年存在慢性失眠的情况 ， 也就是说入睡困难 ， 或是在床上待了很长时间 ， 仍然感觉没有休息好 。
如果青少年经常缺乏睡眠 ， 会影响生活的方方面面 ， 从与朋友的关系、到上课时无法集中注意力、再到自身的情绪 。
很多缺乏睡眠的青少年 ， 容易出现愤怒、情绪起伏、甚至抑郁的症状 。
睡眠不足还会影响气色、健康和体重 ， 有些研究发现 ， 睡眠不足与肥胖症风险的提高有关 ， 也同受伤和发生交通事故相关 。
所以 ， 如果出现睡眠障碍 ， 一定要认真对待 。
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二、了解睡眠的过程
每个人都需要安心的睡眠 ， 以保持精力充沛、头脑清醒、身体健康 。 为更好地理解睡眠是如何对人们产生影响的 ， 下面我们来了解一下睡眠的过程 。
睡眠分为 5 个截然不同的阶段 ， 每个阶段在脑电波、眼动和肌张力方面有不同特征 。
睡眠又大致可分为两类 ， 一类是快速动眼睡眠 ， 这个阶段的梦你能清楚地记起 ， 一类是非快速动眼睡眠 。
非快速眼动睡眠又分为 4 个阶段：
第 1 阶段是最轻度的睡眠阶段 ， 是从清醒到较深度睡眠的过渡；
第 2 阶段是中度睡眠 ， 占整个睡眠时间的 40%—50%；
第 3 和第 4 阶段是程度最深的睡眠 ， 这是身体进行自身复原的阶段 ， 在这个阶段很难将人叫醒 ， 因为大多数人在这个阶段已经睡得迷迷糊糊 。
睡眠阶段每隔 90~120 分钟循环一次 ， 整个晚上约有 4~5 次睡眠循环 。
我们的昼夜节律周期 ， 即体内的“生物钟”决定我们每天的睡眠循环、效果、清醒度、情绪等 ， 甚至影响我们的胃肠功能和代谢功能 。
褪黑素也与昼夜节律周期密切相关 ， 其与阳光一起帮助设置大脑的生物钟 。
晚上 ， 大脑会分泌褪黑素 ， 造成体温下降 ， 帮助我们睡眠 。
三、睡眠质量不佳的原因
提前 1 小时上床可解决睡眠问题 ， 让你在第二天头脑清醒 ， 提高工作和学习效率 。
但有时候还有其他因素会造成睡眠质量不佳 ， 下面是一些造成睡眠问题的疾病状况 。
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1、打鼾和阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征
打鼾是在气流受限、喉咙后部的软组织震动时出现的 ， 烦人的打鼾造成睡眠质量不佳 ， 但它还可能是更严重的睡眠障碍——阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征的一种症状 。


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