科技日报|睡前喝杯热牛奶，你的身体会面临这些问题
实习采访人员 代小佩
在近期大热的网剧《隐秘的角落》中,妈妈周春红每晚逼着儿子朱朝阳喝热牛奶的情节,令不少网友印象深刻 。 现实中,不少人也有睡前喝牛奶的习惯,因为我们经常听到一个说法:睡前喝牛奶有助于睡眠 。
事实果真如此吗?如果是,牛奶助眠的原理是什么?如果不是,牛奶助眠的说法从何处而来?
牛奶中的L-色氨酸促进催眠物质的分泌
【科技日报|睡前喝杯热牛奶，你的身体会面临这些问题】“牛奶中含有L-色氨酸,这种物质能够促进人体分泌5-羟色胺与褪黑激素 。 ”汕头大学医学院教授、汕头大学睡眠医学中心主任李韵告诉科技日报采访人员,5-羟色胺与褪黑激素能直接或间接促进睡眠 。
【科技日报|睡前喝杯热牛奶，你的身体会面临这些问题】5-羟色胺又名血清素,最早是在血清中发现的,是一种抑制性神经递质,主要集中在脑干中缝核 。 经研究,5-羟色胺必须经过相应的受体才能发挥作用,至今人们发现了5-羟色胺7个亚家族,14个亚型,5-羟色胺通过激活不同的受体而发挥不同生理作用 。
曾有人分别破坏大鼠中缝核的头部和尾部,均发现大鼠的睡眠减少 。 “这说明5-羟色胺有利于睡眠,但具体机制还不明确 。 ”李韵说 。
还有研究发现,5-羟色胺有维持觉醒的作用 。 “睡觉需要睡眠压力,即想要睡觉的感觉 。 清醒的时间越长,想睡觉的感觉就越强 。 相反,如果一直是昏昏欲睡的状态,入睡就比较难 。 ”李韵说,5-羟色胺有利于维持清醒,一定程度上加大了睡眠压力 。
此外,5-羟色胺还被用于治疗心理疾病,这是因为5-羟色胺分泌不足时,容易导致抑郁、焦虑等情绪的产生 。 “从心理因素上讲,抑郁和焦虑的情绪会影响睡眠质量 。 ”李韵说 。
而褪黑激素则对睡眠起直接的作用 。 “天黑或是灯光变暗,视网膜接受的光线减少,褪黑激素分泌就会相应增加,促进入睡 。 根据生物节律,晚上10点钟以后,褪黑激素分泌会增加,增加困意 。 ”李韵表示,晚上看手机、电脑等,会接触比较多的蓝光,大脑就误以为依然是白天,褪黑激素的分泌就会减少,对睡眠产生不利影响 。
韩国首尔三育大学此前的一项研究表明,晚上挤的牛奶中含有更多的L-色氨酸和褪黑激素,这些化学物质能够帮助人们减少焦虑 。
摄入量微不足道,效果微乎其微
“从理论上讲,牛奶中的L-色氨酸能够产生促进睡眠的物质,喝牛奶有助于睡眠 。 但从现实情况来看,从一杯牛奶中获得的L-色氨酸基本上可以忽略不计,因此也无法产生足够的5-羟色胺和褪黑激素让我们睡得更香 。 ”李韵说 。
专家表示,如果均衡饮食,一般不会存在L-色氨酸缺乏的状况,没必要专门通过喝牛奶补充L-色氨酸 。
那为什么存在“睡前喝牛奶有助于睡眠”这一说法?
这是因为喝牛奶容易产生饱腹感,吃饱后就比较容易犯困 。 “这是因为吃饱后,血液回流至胃部,导致大脑供血不足,容易犯困 。 ”李韵强调,睡前吃太多不利于睡眠 。
此外,还有一个原因是,睡前喝牛奶通常是喝热牛奶,这会让人感觉到放松、舒服,从而缓解一部分焦虑的情绪 。 也有人认为,睡前喝牛奶有助于睡眠可能是一种心理作用 。
“要注意的是,睡前喝牛奶太多,就跟喝水喝多了或是晚上吃太多西瓜一样,增加半夜起来上厕所的概率,从而影响深度睡眠 。 ”李韵说 。
另外,全脂牛奶的脂肪含量高,睡前喝可能会导致体重增加 。 “睡前喝一杯150毫升左右的脱脂或是半脱脂牛奶,对体重影响不会太大 。 ”李韵表示,最好在睡前1个小时左右喝牛奶 。
不容忽视的一点是,有些人不适合喝牛奶 。 “不仅睡前不要喝,平时也要少喝 。 ”李韵表示 。 比如,容易腹胀的人,很多人喝牛奶会肚子胀,影响睡眠;乳糖不耐受的人喝牛奶容易拉肚子;做过腹部手术的人也不适宜喝牛奶;喝牛奶会促进胃酸分泌,所以有消化道溃疡、胆囊炎等消化道疾病的人要避免喝牛奶 。 此外,对牛奶过敏、泌尿系统结石患者也不宜喝牛奶 。
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