广西疾控|考前好营养，吃出状元郎
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中考、高考即将来临 。 学生们每天没日没夜备战考试 ， 家长们也在操心费力 。 要想保持最佳应考状态 ， 营养全面不可少！
1 保证吃饱 ， 适当吃些粗杂粮 ， 同时保证食品安全
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复习考试期间天气炎热、学习紧张 ， 学生食欲差 。 如果吃不饱 ， 会引起思维迟钝 。 可以选择平常爱吃的食物 ， 保证一定要吃饱 。 适当吃些红豆、绿豆、薯类、全谷物等粗粮杂粮 ， 还要吃新鲜、卫生、清洁的食物 ， 保证食品安全 。
2 保证优质蛋白质摄入
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【广西疾控|考前好营养，吃出状元郎】蛋白质是人体免疫力的基石 。 多吃动物性食物和豆制品 ， 如鱼虾、禽肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等 ， 高蛋白低脂肪 ， 易消化吸收 。
复习考试期间可通过蛋白粉补充剂 ， 每天额外补充优质蛋白20-30g 。
3 注意补铁
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铁是血红蛋白的重要组成成分 ， 有转运氧的作用 ， 缺铁会引起大脑缺氧 ， 使学生容易出现打瞌睡、反应迟钝 。
增加动物血、瘦肉、木耳等富含铁的食物 ， 并同时搭配富含维生素C的深绿色新鲜蔬菜和水果 。
4 常吃鱼虾贝类 ， 尤其是深海鱼
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鱼虾贝类中含有丰富的DHA（二十二碳六烯酸） ， 能维持大脑正常运转、促进思维和记忆形成 。
每周吃2-3次鱼虾贝类 ， 每次50g以上 。
5 多吃新鲜蔬菜和水果
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此类食物不仅含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维 ， 能够促进脑组织对氧的利用、帮助消化、增加食欲、预防便秘 ， 还能有效抗氧化、清除自由基 。
每天吃蔬菜300g以上、水果250g以上 ， 餐餐有蔬菜 ， 深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜占蔬菜总量的1/2 。
6 足量饮水
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首选白开水 ， 不喝或少喝含糖饮料 。 每天饮水1500毫升 ， 约合5杯水 。 饮水应少量多次 ， 不要感到口渴时再喝 ， 可在每个课间喝水150～200ml 。
最后
疾控君祝各位考生
取得好成绩！
供稿：营养与学校卫生所
编辑：健康教育与传媒科（部分图片来源于网络）
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