掌上佳人|减背部脂肪雕刻肌肉线条，年轻十岁，美背精女性8个在家背肌训练( 二 ) 大家好

只需一对哑铃（中小重量）：
反握俯身划船：

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怎么做：
站立时，双脚略宽于肩宽，膝盖略微弯曲。握住一组哑铃，手掌背对身体。向后推臀部，向前俯身直至上半身与地面接近平行，收紧核心，背部保持平直。将哑铃拉回到臀部，手肘向背部拉，感觉您肩胛骨挤压在一起。将哑铃在控制下回到起始位置。重复。

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单臂哑铃划船：

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怎么做：
左手拿起一个哑铃，右膝盖跪在平板凳上，左脚放在地板上支撑。往前俯身弯腰，把右手放在平板凳上，后背呈一个平面，保持挺直。左手以握拳姿势紧握哑铃，手肘紧靠肋骨，这是起始姿势。向上提起肘关节，尽量把肘部向背部拉，同时保持背部平稳。顶峰停留1秒后向下缓慢把哑铃放回起始位置。重复，换边重复。

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【掌上佳人|减背部脂肪雕刻肌肉线条，年轻十岁，美背精女性8个在家背肌训练】

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宽距俯身划船：

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怎么做：
站立时，双脚略宽于肩宽，膝盖略微弯曲。握住一组哑铃，手掌朝向身体。向后推臀部，向前俯身直至上半身与地面接近平行，收紧核心，背部保持平直。将肘部打开与躯干成45度左右拉向天花板（肘部不贴紧身体），直至肩胛骨挤压在一起。重复。

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窄距俯身划船：

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怎么做：
俯身约30度，保持中立的脊椎，保持紧实的心态。手臂垂在身体前方，将肩胛骨向下沉并拢。背阔肌发力哑铃拉起，手肘拉向背后拉，肘部贴紧身体的躯干。将躯干保持在固定位置。保持最高位置一两秒，感觉到背阔肌的挤压。然后慢慢降低回到起始位置。重复。

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女超人：

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怎么做：
面朝下躺在运动垫上，双臂伸直在面前。双脚应与肩同宽，头和肩膀应该保持中立，并且您应该直视前方。保持核心向下，在抬起天花板时慢慢抬起手臂和脚。保持最高位置3秒钟。慢慢降低回到起始位置。

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哑铃平板支撑划船：

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怎么做：
双手掌心相对握住哑铃，并将身体置于手肘伸直的平板支撑姿势。保持背部挺直、核心绷紧、挤压臀部，这是起始姿势。背阔肌发力，把左手肘拉向背后方，并把哑铃拉起，右手和两脚尖支撑身体。缓慢下放左手臂至起始姿势。换右手重复。交替重复。

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