怎麼科學的跑20公里的馬拉松
我以为，像我这种才跑大半年的就敢去跑半马可以叫做作死……没想到江山代有才人出啊……没基础跑20k可能，但是出事几率有点大……如果你这一个半月练都不练的话……大概就像期末考的时候你不复习还天天算卦求过吧……这样吧，你先每天跑3k试试，能跑下来了，再练5k，再练10k，什么时候70分钟左右能跑10k了，就可以参加了。到时候你先慢慢跑，按70分钟跑10k，至于剩下的11k，你能跑多少算多少，跑不动了就走，3个小时内应该可以完赛，也是可以拿到奖牌发朋友圈的。
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一个月 如果训练科学一点估计能跑8-9公里 然并卵 还是马拉松比较吃力 马拉松的秘诀是慢 你如果只是想完赛的话 按照3小时的配速跑
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本人可以回答这个问题！！！ 因为我在10月份的时候开始备战广马，而且我与楼主有相似之处都是时间较短和脑子发热就。。。报名了。。。。。 以下是我从10月开始训练的app截图 发一下：
【怎麼科學的跑20公里的馬拉松】
星期一已经能把半马跑完了^_^ 下面开始说重点吧，楼主说还有一个多月我暂且认为有30～45天，也就是说在这段时间内要制定一个训练计划。 先说必须注意的事项！： （1）热身及拉伸，分为跑前和跑后： 开始跑步前花5分钟（防止拉伤、抽筋），跑步完后花10分钟（缓解肌肉胀痛，拉伸舒张肌肉） （2） 跑步姿势，步伐尽量不要太大，身体起伏也不要太大，主要是为了减少脚受到的压力，和尽量不要做多余的势能浪费动能，落地尽量脚中间着地受力，不要用脚尖也不要用脚跟。 （3）呼吸，长跑个人偏向口鼻同时呼吸，另：呼吸也是非常重要的一点！！！跑步尽量调正好呼吸不要过快也不要过慢，还有一个细节就是，口水：是的，请跑一段距离吞一下口水，不然嘴巴容易干。 （4）膝盖！！！长跑中最容易出问题和影响最大的是膝盖，所以请随时注意跑步中膝盖的状况，如有不适请不要勉强，尽量让膝盖休息恢复好在进行训练！………………现在最让我担心和影响训练的就是膝盖，因为膝盖外侧跑久了容易痛T_T （5）另外就是请穿一双跑鞋吧，平时操场经常有人穿板鞋，甚至有不穿鞋跑步的，看着我都蛋疼，要是想长期跑步或者像楼主这样有目的性的，还是买双好点的跑鞋，不多说，主要是为了保护脚，还有就是胸部，，，的问题，，虽说我是男生，，但是我已经试过几次被衣服磨的痛了，→_→！。，！。，！。，！。，！。，！。， 好了说完一些需要注意的事项后该想想楼主该制定的训练计划了，先说我自己吧，我是从最早的2公里开始，然后可以不太吃力跑完之后到5公里，最后到10公里，其中也改过看时间，也就是跑半个小时，一个小时，一个半小时。 我来帮楼主制定一个计划吧（仅供参考） 暂且分五个星期，要求如下： 第一个星期：能跑完3公里 此时不需要给自己压力太大，才刚刚开始，先找感觉（姿势、呼吸、等等） 第二个星期：能跑完5公里 此时要学会关注自己的身体，休息保护，注意饮食，注意休息！ 第三个星期：能跑完8公里 坚持 第四个星期：能跑完10公里 坚持。。。 第五个星期：能跑完15公里 还是。。。。坚持。。。 对，能在操场上跑完15公里就够了！，这只是训练，等你去了现场，靠气氛都能把半马跑完啦，实在不行可以慢慢走走 不写了，，，有人看在写吧，，很多东西临时想起来在加吧
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隔天跑，建议5公里开始，不管速度的多慢，都不要停，一直跑，只有身体没啥毛病，一般一个小时都能下来，然后递增，每周跑一次十公里，比赛前一周试一次半马。就是不知道题主的运动基础怎么样，800米快死了的心情我到现在都有，我第一次跑半马也是提前一个多月报名后才准备的，不过有健身基础，本来没想跑，跟朋友凑热闹，当时跑过五公里，还没跑过十公里，本来想跑个十公里的比赛，谁知这次只有五公里、半马和全马，觉得五公里没什么挑战性，就报了半马，当时也很担心自己跑不下来，勉强在三小时内跑完。题主平时有运动的话，三小时完赛应该可以。
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马拉松是42公里多
■网友的回复
马拉松的魅力在于坚持，但是不是仅仅坚持42公里，而是平时持之以恒地去锻炼。你跑800就要命也敢报马拉松？你这叫投机思想，你想用1个多月去抹平别人几年的努力。这些都无所谓，你的描述说明你心肺功能不算好，我是怕你跑几公里猝死…
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