嘟嘟萌娃报告|孕妈的营养真的补对了吗？，宝宝在妈妈肚子里全力发育
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怀孕后 ， 你听到最多的一句话是什么呢？
相信很多准妈妈们听到最多的就是“多吃点！” ， 这估计成为大多数准妈妈们的魔咒！
尽管许多妈妈在备孕时 ， 就已经对11.5-16千克的健康增重范围了然于胸 ， 但是现实中 ， 你还是不得不在家人朋友殷切的目光中摄入各种营养 。
孕中、晚期营养需要遵从的原则
在孕中期需要额外摄取350卡路里 ， 在孕晚期每天要额外摄取450卡路里 。 而一份炒饭就相当于550卡路里 ， 10个水饺相当于400卡路里 。
此外 ， 许多孕妈都听说过 ， 每天需增加15-30克蛋白质 ， 200毫克钙 ， 400μg克叶酸 ， 600~800mg克铁 。 但这些大多只要通过多喝一杯奶及多吃125克鱼/肉就可以达到要求 。 所以 ， 许多孕妈在孕中晚期往往都是摄入了太多 ， 最后都变成自己的脂肪囤积起来了！
相比敞开肚皮大吃特吃 ， 增加两份蛋白质和两份水果蔬菜来调节自己的饮食 ， 并通过每天服用叶酸、钙或者铁的补充剂 ， 这样更健康 ， 也更有效 。
强健骨骼看“钙”率？怎样补钙才有效？
孕5月 ， 宝宝不断强健的骨骼发育 ， 需要从准妈妈体内获取大量钙质的支持 ， 而你身体里中的钙还要同时供给宝宝和自己利用 。 所以在整个孕期 ， 摄入充足的钙非常重要 ， 特别到孕中晚期 ， 你对钙的需求量将比怀孕前增加20% ， 每天要摄入1000毫克 。
奶是补钙的最佳来源之一 。 进入孕中期 ， 富含钙质的妈妈奶粉是方便又快捷的选择 。 而选择高DHA、高胆碱、高蛋白质、高铁、高钙、高叶酸、低脂肪的安婴妈妈 ， 更能一次轻松补充多种营养 ， 而不必担心肥胖风险 。
Tips：
补钙同时 ， 记得补充维生素D ， 促进钙的吸收 。 准妈妈可以适当晒晒太阳 ， 促进维生素D在合成啦 。
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孕期健康食品推荐
低卡路里高蛋白的健康食物：
脱脂牛奶（250ml）——90-100卡路里 ， 8克蛋白质
无糖豆浆（250ml）——75-100卡路里 ， 9克蛋白质
低糖酸奶（250ml）——100卡路里 ， 9克蛋白质
糙米饭（125ml）——115卡路里 ， 2.5克蛋白质
瘦牛肉（60克）——100卡路里 ， 14克蛋白质
三文鱼（熟 ， 60克）——115卡路里 ， 14克蛋白质
绿色蔬菜（125ml）——25卡路里 ， 2克 。
上述食物都可以自由搭配使用哦 ， 孕妈们可以根据每天摄入量可以算一下~~
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富含叶酸的食物：
香蕉的叶酸含量高于其他所有常见水果 ， 1根香蕉便可满足孕妇每日所需叶酸的12% 。 但是 ， 准妈妈们也不要因为喜欢吃多了 ， 每天一根就够了 。
富含铁的食物：
肝脏（112克）8.5毫克铁、牛肉（112克）3.5毫克铁、沙丁鱼（112克）3.5毫克铁 ， 值得一提的是 ， 多吃一些富含维生素C的食物（柑橘、草莓、猕猴桃） ， 可以促进铁的吸收 。
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营养又美味的零食 ， 点缀孕妈的味蕾
1）“补脑”佳品：坚果类 ， 如核桃、花生、葵花籽等
坚果中有15%-20%的优质蛋白和十几种重要的氨基酸 ， 这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分；不饱和脂肪酸中的α亚麻酸有利于学习记忆能力的提高；除此之外 ， 坚果还同时含有对大脑神经细胞有益的B族维生素、钙、磷、铁、锌等 。
2）“消化”助手：粗粮食品 ， 粗粮面包、粗粮饼干、玉米等
面包、饼干、玉米的主要成分是碳水化合物 ， 帮助准妈妈补充能量之余 ， 能制造饱腹感 。 粗粮中的膳食纤维含量也比较高 ， 膳食纤维不容易被胃肠道消化吸收 ， 反而会像海绵一样吸收水分 ， 使得粪便变软 ， 促进排出 。
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