吃增肌粉还是蛋白粉
按照题主的身高体重，乳清蛋白比较合适。低脂肪，高蛋白，可以更纯粹的增肌。如果想减脂，可以搭配左旋肉碱。
参考健身方案：
第一天：胸+背+腿+有氧
1. 固定器械推胸（4组，10-12RM）
2. 蝴蝶机夹胸（4组，12RM）
3. 高位下拉（引体做不了换成高位下拉，4组，12RM）
4. 器械坐姿划船（4组，12RM）
5. 自重深蹲（5组，15个）
第二天：肩+手臂+背+有氧
1. 器械推肩（4组，10-12RM）
2. 肩部杠铃提拉（4组，10-12RM）
3. 杠铃俯身划船（4组，10-12RM）
4. 杠铃弯举（4组，10-12RM）
5. 哑铃锤式弯举（4组，10-12RM）
6. 龙门架绳索下压（5组，12RM）
第三天：胸+肩+腿
1. 自重俯卧撑（6组，每组做到力竭）
2. 站姿哑铃飞鸟（5组，12-15RM）
3. 坐姿腿屈伸（4组，12RM）
4. 俯身/坐姿腿弯举（4组，12RM）
5. 弓箭步蹲（4组，每边腿10次）
第四天：功能性训练（组数次数根据自身情况来，重量开始不易过重，可以每个动作一组做一遍，然后根据情况循环三到四组）
1. 单臂壶铃抓举
2. 壶铃摆举
3. 壶铃深蹲
4. 战绳训练（基本左右手交替甩，做到力竭）
运动安全第一位，训练前注意热身，可以慢跑加局部肌肉激活、拉伸，训练中要注意补充健身饮，并且控制好组间的休息时间，一般在40秒左右，训练后要注意拉伸，延长运动寿命，同时训练后的乳清蛋白一定不要忘记，练后半小时左右和凉水或温水，牛奶也可，搅拌均匀饮用完毕。
■网友的回复
增肌粉：通常蛋白质的含量在30%左右 其余的都是碳水化合物（麦芽糊精之类的） 比较适合在训练后服用 但是缺点是蛋白质和碳水化合物的比例是固定的 不适合不同人的实际需求 所以通常作为代餐
乳清蛋白粉：蛋白质含量通常在80%以上 都是非常优质的蛋白质 是在蛋白质方面的最优选择 但缺点是 还需要另外补充碳水化合物（只吃蛋白质没有碳水化合物的话 蛋白质的利用率是很低的） 因此大多数的健身者都是锻炼后来一勺乳清蛋白 另外再吃一些水果 面包
我给的建议是：如果你很瘦，食量不大，而且很难一日多餐的补充营养的话，你就算练了，也很难增肌，因为营养跟不上，那么我建议你用增肌粉。
如果你瘦，但是食量很大（易胖体制），然后时间充足，可以一日多餐并且有营养，那么我建议你用蛋白粉。
【吃增肌粉还是蛋白粉】
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