99健身快讯|别怕腿粗，练出翘臀才是王道，臀腿不分家
_本文原题为：臀腿不分家 ， 别怕腿粗 ， 练出翘臀才是王道
对于很多亚洲女性而言 ， 腹部才是训练的重点 ， 她们希望减掉小肚子 ， 秀出平坦的小腹甚至马甲线 。 其实 ， 女性身材想要好 ， 除了腹部之外 ， 还有一个重点部位 ， 那就是臀部 。 翘臀大家其实不排斥 ， 排斥的是练翘臀过程中腿变粗了 。
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身材是一个整体 ， 不能只要求翘臀 ， 腿细成竹竿 ， 如果真的练出了这种身材反而不好看 ， 不符合整体的协调美 。 翘臀搭配紧致的双腿 ， 会让身材更加健美 ， 身姿挺拔富有活力 。
绝大多数女性腿粗不是因为肌肉 ， 而是因为脂肪 。 因为激素的缘故 ， 女性的大腿特别容易堆积脂肪 。 你可能接触了很多瘦腿的动作 ， 但没有什么用 。 这是因为不存在局部减脂 ， 想要减少腿部脂肪 ， 最有效的方式还是通过全身性的有氧运动 。
【99健身快讯|别怕腿粗，练出翘臀才是王道，臀腿不分家】
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当然 ， 不建议只做有氧运动 ， 毕竟我们追求的是好身材 ， 而不是瘦 。 随着体脂率下降 ， 我们腿部脂肪减少 ， 双腿自然就纤细了 ， 这时候加入一些力量训练 ， 会让你的身材更加有型 。
健身计划因人而异 ， 每个人的身体条件和素质不同 ， 应该根据自己的情况进行训练 。 对于大多数亚洲女性而言 ， 因为长期久坐的缘故 ， 臀部比较扁平 ， 不仅影响身材美感 ， 而且还容易导致下背部酸痛 。 因此 ， 这里推荐几个针对臀部的力量训练动作：
1、弹力带深蹲
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对于大多数亚洲女性而言 ， 徒手深蹲已经可以满足需求 。 深蹲是一个复合动作 ， 可以锻炼我们的大腿、臀部、以及下背部肌肉 。 下蹲的时候 ， 一定要臀部发力 ， 然后再屈膝 ， 下蹲到大腿与地面平行或者更低 。 通过弹力带辅助 ， 可以调整我们膝盖的位置 ， 有意识地让膝盖与脚尖对齐 。
2、硬拉
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硬拉也是一个复合动作 ， 它不仅可以锻炼背部、大腿、手臂等肌肉 ， 对于臀部肌肉也有很好的刺激效果 。 硬拉的时候 ， 一定要保持核心收紧 ， 下背部挺直 ， 启动臀部力量拉动杠铃向上 。
3、臀桥
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臀桥是一个练翘臀的很好动作 ， 特别是你在深蹲中找不到臀部发力感的时候 ， 试试臀桥 ， 它很容易找到臀部发力感 ， 有助于你其他的臀部力量训练 。 刚开始训练的时候 ， 可以不要负重 ， 把动作练标准更重要 。
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臀腿不分家 ， 这些动作都会在一定程度上练到大腿肌肉 ， 不过不用担心 ， 你的大腿粗绝对不是因为这些动作 ， 只要把脂肪减下来 ， 练出了翘臀 ， 你的身材就可以达到女神级 。
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