三角肌|正面“倒三角”三角肌中束训练要点，打造肩宽，肩中束训练解析( 三 )
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2.如何弱化斜方肌的参与？
我们还是以哑铃侧平举为例 ， 我们在进行哑铃侧平举的时候 ， 主要弱化的是上斜方肌的参与 ， 对于弱化它的参与 ， 你要想着大臂是向两侧打开的 ， 而不是单纯的向上抬起 。
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这点在讲三角肌后束的时候提到过 ， 俯身侧平举也是大臂是向两侧打开的 ， 而不是单纯的向上抬起重量 ， 其实侧平举可以看做是一个变相飞鸟动作 ， 鸟儿是怎么飞的？就是两侧打开飞翔的 。
看下图 ， 侧平举大臂向身体两侧打开！大臂最高到水平高度 ， 也不要抬的过高 ， 不然也会加深斜方肌的参与 。
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另外不耸肩 ， 沉肩肩胛骨后收 ， 也可以很大程度上避免你斜方肌参与过多的发力代偿 ，
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最后再推荐两个练习三角肌中束动作 ， 单臂绳索侧平举或单臂哑铃侧平举 ， 和Y形推举 。
单臂绳索侧平举
单臂进行可以更利于中束的孤立收缩 ， 去更好控制三角肌中束发力 。
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Y形推举
Y形推举可以更好让你三角肌中束在动作过程中 ， 保持更好的张力 ， 在动作的最高点你必须持续收紧收缩中束 ， 才可以防止哑铃向下下落 。
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四.三角肌中束的训练安排计划
这里简单说几点 ， 一是上边提到的动作 ， 你可以合理的去进行超级组安排 ， 如：哑铃侧平举和Y形上举两个动作 。
二是在练肩日你可以把中束练习放在第一位 ， 用你最好状态去面对中束 。
三是 ， 一周至少拿出一个单独训练日去进行三角肌的训练！
总结
三角肌中束练习 ， 注意动作幅度 ， 外展角度的选择 ， 尤其是起点与终点 ， 弱化斜方肌与冈上肌的参与 ， 建立起更好的肌肉连接 ， 去支配肌肉发力 ， 负重选择要适合自己 。
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以上就是关于三角肌中束训练 ， 希望可以帮助到你 ， 小方爱举铁！每天分享健身知识 ， 助你练就好身材！欢迎关注 ， 谢谢大家！
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