三角肌|正面“倒三角”三角肌中束训练要点，打造肩宽，肩中束训练解析( 二 )
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使用哑铃可能会更好一些！
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怎么做？如下图 ， 肘关节的指向 ， 推举时手臂的位置！
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应用到提拉中也是如此 ， 平常做提拉你可能是采用下图的形式 ， 这种更多侧重到你斜方肌 。
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稍微改变一下 ， 外展多一些去做像下图一样 ， 就会更多的侧重到你三角肌中束 。
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说完了动作 ， 我们再来说一说负重的问题 ， 重量的选择！
我们在三角肌后束的训练中 ， 提到过负重问题 ， 不需要太大负重去进行后束训练 ， 毕竟后束肌肉很小 ， 其实中束也是如此 ， 三角肌中束也是非常小的肌肉束 。
较小的重量可以更好孤立到中束的训练 ， 减少斜方肌和冈上肌的参与 ， 执行动作到位的话是不需要太大重量就可以很好练到中束 ， 较大重量还可能加重你肱三头肌的发力 。
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三.如何更好的孤立到三角肌中束？
上面我们提到过冈上肌和斜方肌 ， 这两个肌肉是你在进行三角肌中束训练的时候 ， 最容易代偿的肌肉 ， 当我们在动作中弱化它们俩的参与 ， 就可以很好的孤立到三角肌中束 。
而且很多情况下 ， 你在进行中束训练的时候 ， 肩关节疼痛 ， 一部分原因也是来自于冈上肌的参与 。
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1.如何弱化冈上肌的参与？避免肩关节疼痛？
在我们肩关节上方有一条很小的肌肉 ， 它就是冈上肌 ， 如下图它是肩袖肌群组成部分 。 它位于肩胛骨冈上窝内 ， 主要功能也是让肩关节外展 。
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冈上肌位于的这个位置空间是非常狭小的 ， 如果你在进行有关三角肌中束训练动作的时候 ， 冈上肌参与发力过多的话 ， 那它过于发达 ， 它过于发达话 ， 在这个狭小空间内肩关节就会受到挤压和摩擦 ， 引发炎症 ， 导致肩关节疼痛 。
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其实弱化冈上肌的参与 ， 改变一下你动作的起始角度就好 ， 我们拿侧平举来举例说明 。
冈上肌与三角肌中束的功能虽然是一样的 ， 但是还是稍微有一些不同的 ， 冈上肌相比于三角肌中束 ， 它作用外展的角度更小 ， 它负责外展的幅度是大臂垂直地面到略微张开10-15度左右 。
所以我们在进行侧平举训练中束的时候 ， 去避免这个角度 ， 手臂外展幅度大一些 ， 避免大臂是垂直于地面的 ， 看下图 ， 你平常进行侧平举的时候 ， 是在这个起点以及下落的终点吗？如果是的话那你冈上肌的参与就会过多 。
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所以外展的手臂的时候起始的位置稍微大一些去做 ， 如下图 ， 起始位置 ， 下落的重点位置也是在这起始位置上 。
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