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三角肌|正面“倒三角”三角肌中束训练要点，打造肩宽，肩中束训练解析

每个健身者都应该想拥有一个宽厚具有力量感十足的肩部 ， 个人也不例外 ， 对于肩部三角肌训练可能比其他肌群更为苛求 ， 如何更好练到肩部三角肌？这个问题可能是你想要了解的！
在之前的文章我们解析了三角肌后束的练习 ， 今天我们讲解一下有关三角肌中束的练习 ， 相对于前束来说 ， 中束可能是你更为薄弱的点 ， 前束能带到动作有很多 ， 如：卧推 ， 臂屈伸等动作都可以带动到你前束训练 。
三角肌|正面“倒三角”三角肌中束训练要点，打造肩宽，肩中束训练解析
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如何更好练习到肩中束？为了更好的肩宽 ， 正面的“倒三角”今天我们就来好好解析一下肩部三角肌中束训练 。
本文要点速览：
了解三角肌中束的功能
你三角肌中束落后的原因
如何更好的孤立到三角肌中束？（训练时肩部疼痛原因）
【三角肌|正面“倒三角”三角肌中束训练要点，打造肩宽，肩中束训练解析】三角肌中束的训练计划安排
三角肌|正面“倒三角”三角肌中束训练要点，打造肩宽，肩中束训练解析
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一.了解三角肌中束的功能
三角肌顾名思义是由三条肌肉束构成分别是：前束 ， 中束 ， 后束 ， 三条肌肉协调发展才可以让你肩部宽厚有力 ， 从三个角度看来不论是从正面 ， 侧面 ， 还是后面 ， 都可以看到肩中束这块肌肉 。
这说明整体肩部肌肉视觉点是在中束上 ， 从前面看可以明显看到前束与中束 ， 中束连接着前束与后束 ， 从侧面看 ， 可以看到三条肌肉的全部 ， 从后面看 ， 后束与中束 ， 后束连接到背部肌肉 。
三角肌中束作为中间的视觉点 ， 练好它可以让你整个肩膀看上去更加宽阔 。
三角肌|正面“倒三角”三角肌中束训练要点，打造肩宽，肩中束训练解析
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三角肌中束：起于肩峰 ， 至于肱骨的三角肌粗隆 ， 主要功能是让肩关节外展 ， 使大臂肱骨向身体两侧移动 ， 现实生活中你抬高手臂就是你肩中束的作用 。
三角肌|正面“倒三角”三角肌中束训练要点，打造肩宽，肩中束训练解析
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平常我们常常做的侧平举 ， 就是利用肩中束的功能 ， 大臂朝身体两侧移动 。
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二.你三角肌中束落后的原因
你可能尝试过很多训练三角肌中束的动作 ， 如：哑铃侧平举 ， 哑铃提拉 ， 杠铃肩推等等 ， 但是效果并不是很好 ， 那你要明白你做些动作会出现哪些问题 ， 易错点是什么？如何去避免？这些都是导致你中束落后原因 ， 接下来我们一一解析一下 。
拿常见的肩推来说 ， 你可能常用杠铃肩推或哑铃肩推进行有关中束的练习 ， 其实这个动作并不是很好的孤立中束练习动作 ， 更多是侧重于前束 ， 不论你是采用坐姿还是站姿 。
因为你在推举的过程中 ， 你的手臂是一直在身体前侧 ， 肘部也是指向前侧方 ， 外展形式很小 ， 限制了大臂的活动范围 ， 对于中束刺激偏弱 ， 更多的是练习前束 。
而且进行肩推的时候 ， 你负重相较于其他动作是很大的 ， 这样更多的前束刺激会覆盖到中束 。
三角肌|正面“倒三角”三角肌中束训练要点，打造肩宽，肩中束训练解析
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如何改变？让肩推更多的刺激到中束？
很简单 ， 尽量让你的大臂外展幅度大一些 ， 大臂置于身体两侧 ， 双肘也朝向身体两侧 ， 这样对杠铃肩推来说：要求更多的肩部灵活性 ， 如果肩关节较为紧张不建议采用杠铃去进行 。


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