SWH健身小伙伴|增肌最基本的2点，做不好的话，就别想其它的了！
一说到增肌 ， 就充斥着各种各样花里胡哨、吸引人的训练方案、增肌秘籍 ， 什么针对局部雕刻、促睾促进增肌、各种各样的营养补剂等等 。
当然 ， 这些东西的确对增肌会有一定帮助 ， 但这只是锦上添花 ， 前提是在最基本的关键点都做好之后 ， 再考虑这些针对提升和特殊方案 。
而现在 ， 大家往往是最基本的都没做好 ， 却总是追求看起来“高端”的一些东西 ， 并认为“很专业” 。
那么 ， 今天我们就说一下关于增肌最基本的2个大要点 。 如果这两点你没有做到位 ， 其它的方面也没必要再去考虑了 ， 先把这些做到位再说！
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一、训练
首先当然就是力量（抗阻力）训练了 ， 训练主要就是是为了刺激肌肉 ， 是肌肉变强、增粗的理由和必需前提 。
当然 ， 良好的训练内容（负重、强度、训练容量）能给肌肉更合理的刺激 ， 更好的生长前提 。
但是无论再好的训练方法 ， 只要你的目标是增肌 ， 那么始终要遵循一个最基本原则：循序渐进超负荷 。 且任何高阶增肌训练法都是建立在该原则的基础之上 。
循序渐进超负荷：也就是相关肌肉训练所使用的重量、承受的绝对重量、训练强度越来越大 ， 这样肌肉才有不断增粗、变强的理由 。
始终都使用同样的负荷、同样的训练强度注定不会持续获得很好的增肌效果！
但是需要注意：保证尽可能提升训练强度与负荷的同时 ， 也要听从身体“信号” ， 不要训练过度 ， 过度的训练并不会带来更多的成果 ， 反而会影响进步！
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二、恢复
身体变强就是两个过程：1.刺激肌肉、给肌肉压力；2.超量恢复 。
训练是身体变强的前提和理由 ， 而恢复的过程才是身体真正变强的过程 ， 真正明白这一点 ， 就可以减少大部分不必要的“努力” 。
训练到位之后 ， 就是确保充分恢复了 ， 身体恢复主要为3个方面：1.营养；2.相关肌肉恢复时间；3.睡眠 。
这3点无论对于训练质量的影响 ， 还是训练后的成长 ， 都是至关重要且直接影响的 。
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1.营养
最基本的能量守恒 ， 只有营养充足 ， 肌肉才有理由生长 。 笼统来说就是多吃 。
有朋友会问：“那无论怎么吃、吃再多都不长肉怎么办？”不可能 ， 要么是肠胃不吸收（去医院检查） ， 要么就是你以为你吃得多 ， 但其实还是没吃够！
增肌最关键的2个营养素再简单说一下 。
蛋白质每日摄入量：＞体重（kg）X1.5=克 ， 最低不能低于体重kgX1
碳水化合物每日摄入量：＞体重（kg）X4=克
在尽量保证以上营养元素的摄入量前提下 ， 食物种类丰富一些 ， 尽量多吃一些 ， 就已经成功一大半了！
如果吃的营养都不到位 ， 增肌就基本算是失败了！
建议一日多餐 ， 不要被传统的一日三餐束缚 ， 2~3小时来点面包、奶、蛋等营养为主的小加餐还是挺不错的 ， 饮食压力也不是很大 。
还有 ， 蛋白质的吸收、代谢需要大量水分 ， 增肌爱好者一天最好饮用2L+的水 。
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2.相关肌肉恢复时间
肌肉在承受大强度、超负荷训练之后 ， 一般需要48~72小时的恢复时间 。
（低于24小时就恢复了一般为强度过低；超过96小时还酸痛则考虑训练过度）
也就是说要给肌肉足够的恢复 ， 增粗的时间 ， 并不是练得越多就涨得到越快 ， 练得太频繁反而影响增粗效率 。
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