疫情备考双重压力 中高考考生该如何缓解焦虑？
疫情备考双重压力 ， 中高考考生该如何缓解焦虑
今年参加中高考的考生恐怕是最焦虑的一届 。 先是受新冠肺炎疫情影响 ， 学校停课 ， 考生们猝不及防地被放了一个“长假” ， 只能靠自己在家里“云听课”“云自习” 。 很多人表示 ， 自己在家里复习备考 ， “缺少学习气氛 ， 难以集中精力 ， 也害怕落下复习进度 ， 心里没底” 。 随着疫情防控进入常态化 ， 各地复学复课 ， 但仍有考生感到不适应 ， 觉得“紧张”和“焦虑” ， 由于备考节奏被突然打乱 ， 原本就让人“压力山大”的大考 ， 现在更让人“忧心忡忡” 。
现在距离高考和中考只有一个多月的时间 ， 考生要如何做好心理调试 ， 才能缓解焦虑 ， 不被压力压倒 ， 在考试中取得好成绩呢？为此中青报·中青网采访人员采访了北京大学第六医院的专家 。
不能改变的客观现实 ， 要坦然面对
北京大学第六医院副主任医师钱英表示 ， 要减少压力过大带来的不良情绪 ， 首先要对压力源进行管理 。 “改变我们能改变的 ， 对于不能改变的客观现实 ， 要坦然面对 ， 以一种积极的心态去接受它” 。
钱英说 ， 压力过大会带来很多负面情绪 ， 常常表现为心烦意乱、无法静心学习；比平时容易发脾气 ， 遇到小事情就会有较大的反应；失眠、没有食欲、查不出原因的身体不适等 。 这些情绪如果没有及时被识别 ， 或者一味被压制 ， 负面情绪可能就会累积 ， 最终带来更大的情绪问题 。 所以 ， 当发现自己出现不良情绪时 ， 要学会接受 ， 然后通过正确的方式进行宣泄 。
宣泄负面情绪有很多方法 。 钱英建议：“可以换一个让你感到放松的学习环境；也可以和家人、朋友谈谈心 ， 或者听听音乐 ， 做做深呼吸 。 另外 ， 到户外适度活动 ， 通过调动身体其他感官 ， 让情绪得到释放 ， 也是减压的过程 。 此外 ， 利用心理学的正念疗法、音乐疗法、运动疗法、认知行为疗法以及药物疗法等 ， 都有助于调节情绪 。 ”
北京大学第六医院主任医师丛中强调 ， 高考前 ， 只有保持良好的心态 ， 才能发挥出自身最好的成绩 。 他建议考生在内心设立一个合情合理的考试成绩目标 ， “常态发挥” 。
【疫情备考双重压力 中高考考生该如何缓解焦虑？】保持良好心态 ， 只用八分“心劲儿”
怎样的心态才是良好的心态呢？丛中说 ， 好的心灵状态的感觉是：轻松 ， 自由、自主 ， 感到心灵“富有弹性” ， 对学习保持兴趣、乐趣和信心 。 丛中认为 ， 保持良好心态的秘方就是 ， 只用八分“心劲儿” 。
丛中解释说：“跑百米的时候 ， 在刚开始跑时发力 ， 速度会马上提高；但是当达到一定速度时 ， 虽然内心还想更快一些 ， 却会感觉腿发飘 ， 没有力气 ， 这时如果继续使劲 ， 就会拉伤肌肉 ， 反而跑不动了 。 ”
在丛中看来 ， 用脑就像是跑步 ， 不可过分用力 ， 要学会科学使用 。 “如果发现无论怎么努力 ， 成绩都平稳没有上升 ， 就意味着已经进入了平台期 ， 成本效益比正在下降 。 这个时候如果更加努力 ， 成绩不但不会上升 ， 反而会下降 ， 这就意味着‘用力过头’了 。 ‘用力过头’会造成大脑的过度消耗 ， 甚至是损伤 ， 影响考试成绩 。 ”
丛中说：“考前复习时 ， 如果总共有十分力气 ， 每天只要用到八分左右 ， 就已经是很好的状态了 。 ”如果“心劲儿”用得过大 ， 往往会造成焦虑、恐惧、失眠 ， 注意力难以持久集中 ， 思维逻辑不清 ， 记忆力下降 ， 头昏脑涨、头脑不清 ， 全身乏力 ， 学习厌倦等“症状” 。 这时就要注意提醒自己“减速” ， 进行自我心理调节 ， 给自己减压 。
钱英提醒考生 ， 当感到烦躁 ， 焦虑 ， 学不进去时 ， 不要责怪自己 ， 也不必勉为其难坚持学习 。 “这是身体在发出信号 ， 告诉你该放松了 。 这个时候恰当的做法是 ， 接受自己的焦虑情绪 ， 通过运动、音乐或其他喜欢的方式 ， 让焦虑情绪得到释放 ， 之后才可以回到有效的学习状态” 。
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