手臂|4个动作告别蝴蝶袖练出紧实手臂
北京联盟_本文原题：4个动作告别蝴蝶袖练出紧实手臂
完美的肩臂线条会显得整个人都很健美 ， 而且针对手臂肌肉群的运动最容易见到成效 。 所以 ， 快点动起来吧！将下面的动作每周做三次 ， 每次做两遍 ， 不要忘记每个动作之间的有氧放松 。 一般情况下 ， 两周就可以见到效果 ， 赶紧把无袖衫准备好吧 。
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单臂伸展运动
这个动作可以锻炼到肩部肌肉和肱三头肌 ， 还能顺带锻炼到胸部、腹部、背部、臀部大腿和小腿的肌肉 。
将手臂按压在放在地板上的枕头上 ， 腿向后伸直使身体呈一条直线 。 将右侧手臂向右伸展 ， 掠过地板向上抬起 ， 如图所示 。 稍作停顿后 ， 放下手臂回到初始位置 ， 整个过程中尽量保持身体的直线状态 。 将手臂向前抬起与地板平行 ， 然后再向上抬起 ， 再回到初始动作 。 持续30秒后 ， 换手臂再做30秒 。 然后深呼吸30秒放松 。
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负重摆臂运动
这个动作可以锻炼到肩部肌肉 ， 肱二头肌和肱三头肌 ， 还能顺带锻炼到腹部和背部肌肉 。
直立 ， 双手握住一本有一定重量的书 。 将书握在胸前 ， 收紧手肘贴近身体两侧 。 手臂向下摆到大腿 ， 然后向上举到肩膀的高度 ， 手臂向内弯曲 ， 如图所示 。 然后恢复站立姿势 。 重复这个动作30秒 ， 然后再将动作的顺序反过来做30秒 。 然后深呼吸30秒放松 。
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手掌交叉运动
这个动作可以锻炼到肩部肌肉、肱二头肌、肱三头肌 ， 还能顺带锻炼到胸部、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉 。
从站立到下蹲 ， 然后将手掌放在脚前面 ， 向下压在地板上 ， 与肩同宽 。 然后两手交叉向前移 ， 就像走路那样 ， 直到形成俯卧撑的姿势 ， 如图所示 。 停顿一下后 ， 再倒回去 ， 回到站立姿势 。 做30秒后 ， 再用30秒来放松并调整呼吸 。
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后撑抬腿运动
这个动作可以锻炼到肩部肌肉、肱三头肌 ， 还能顺带锻炼到腹部、背部、臀部、大腿和小腿上的肌肉 。
手掌向后支撑坐在地板上 ， 手指方向与面部朝向相反 ， 屈膝、脚掌放平 。 然后提臀 ， 并抬起左腿 ， 注意勾起脚尖 ， 如图所示 。 然后让肘部稍稍弯曲 ， 同时臀部下沉 。 稍作停留后 ， 背部发力向上 ， 保持腿部的姿势不变 。 30秒后换腿重复以上动作 ， 最后做30秒深呼吸放松 。
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