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膳食纤维|膳食纤维要这样吃，才够量


便秘患者可以适当增加膳食纤维食物的摄入 ， 能有效缓解便秘 。 膳食纤维是组成大便的“骨架” ， 在肠道内能不断地吸水膨胀 ， 最多能吸收超过自身重量10倍的水分 ， 这样就能让大便变松变软 ， 更容易排出 ， 同时它还能直接刺激肠道蠕动 ， 从而促进排便 。

【膳食纤维|膳食纤维要这样吃，才够量】膳食纤维|膳食纤维要这样吃，才够量
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一、是否口感粗糙的食物才有膳食纤维？
膳食纤维分为水溶性和非水溶性两类 。
水溶性膳食纤维 ， 如魔芋等 ， 此类纤维能溶于水 ， 吸水后膨胀 ， 使食团变得黏稠 ， 就像水泥一样 。
非水溶性膳食纤维 ， 如燕麦、豆类等 ， 混杂在食团中 ， 就像钢筋一样 ， 有利于撑起食团 ， 使体积变大 ， 从而增加饱腹感、刺激肠道蠕动 。
无论是水溶性还是非水溶性 ， 膳食纤维与食物结合后 ， 都可以增加在胃里的体积和黏稠度 ， 增加饱腹感 ， 还不产生能量 ， 妥妥的减肥“神器” 。
此外 ， 它还有平稳血糖和降低胆固醇的作用 。
二、哪些食物富含膳食纤维？
膳食纤维广泛存在于植物性食物中 ， 如谷物、豆类、蔬果、坚果等 ， 以下为每类食物中膳食纤维含量较高的几种 。
粗粮类：小麦（10.8%）、大麦（9.9%）、燕麦（9.0%）、魔芋（3.3%）、玉米（2.9%）、小米（1.6%）、红薯（0.8%）、大米（0.6%） 。
蔬菜类：蒜苔（2.5%）、芹菜（2.2%）、秋葵（1.8%）、竹笋（1.8%）、菠菜（1.7%）、西蓝花（1.6%）、白菜（0.9%）、油麦（0.6%）、黄瓜（0.5%） 。
菌藻类：干香菇（31.6%）、干银耳（30.4%）、干木耳（29.9%）、紫菜（21.6%） 。
水果类：梨（2.6%）、冬枣（2.2%）、苹果（1.7%）、香蕉（1.2%）、葡萄（1.0%） 。
豆类：红豆（7.7%）、扁豆（6.5%）、绿豆（6.4%）、毛豆（4.0%）、豌豆（3.0%） 。
坚果类：大杏仁（18.5%）、核桃（9.5%）、花生（7.7%）、瓜子（4.5%） 。
以蔬菜而言 ， 像油麦、黄瓜、西红柿等 ， 其实膳食纤维含量并不高 ， 所以并非所有的蔬菜都富含膳食纤维 。
三、膳食纤维要摄入多少？
当然了 ， 膳食纤维虽好 ， 但摄入太多的话 ， 也会影响消化和吸收 。 《中国居民膳食指南》推荐 ， 每日膳食纤维摄入量25~30g 。
很可惜 ， 大部分中国居民的膳食纤维摄入量远不达标 。 举个例子 ， 一个苹果约150g ， 相当于膳食纤维2.55g 。 要想达到最低的推荐量 ， 每天要吃10个苹果 。 当然了 ， 这并不是建议你吃单一的食物 ， 而是要食物多样化 。
由前文可知 ， 膳食纤维“大户”主要是菌藻类、坚果类、粗粮类及豆类 ， 所以指南建议 ， 依照我国居民的饮食习惯 ， 摄取膳食纤维 ， 可以谷类食物为主 ， 并辅以蔬菜果类 。
比如说 ， 早餐时喝燕麦粥或小米粥 ， 午餐、晚餐可在白米中放些其他谷物来煮 ， 也可把豆类当成一部分主食 ， 并配上一定量的蔬菜(尤其建议菌藻类) 。 两餐之间的零食可换为坚果或水果 ， 这样就能达到膳食纤维摄入量了 。


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