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齐鲁晚报这些炎症比癌症致死率更高！用餐桌上的消炎剂给身体“消消炎”( 三 )


齐鲁晚报这些炎症比癌症致死率更高！用餐桌上的消炎剂给身体“消消炎”
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吃对饮食
给身体“消炎”
如果炎症较严重或存在慢性炎症 ， 应及时就医 ， 并在医生指导下使用消炎药 。 生活中 ， 适当调整饮食 ， 也有助于“消炎” 。
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适当降低碳水比例
大量证据表明 ， 炎症反应与血糖密切相关 。 一方面 ， 血糖水平升高会加快葡萄糖氧化 ， 增加自由基产生；另一方面 ， 血糖上升会使胰岛素水平、某些酶活性上升 ， 增加促炎脂类介质 ， 从而提升炎症因子水平 。
长期精细化碳水化合物摄入过多 ， 不仅会增加糖尿病风险 ， 也不利于糖尿病患者的血糖控制 。
此时 ， 我们要适当控制碳水的摄入 ， 也要用部分全谷物碳水化合物代替精白米饭 ， 包括粗杂粮、薯类（如：小米、黑米、豆类、红薯、土豆等） 。 一方面 ， 能帮助控糖减少炎症因子 ， 另一方面 ， 全谷类食物还能帮助改善肠道菌群 ， 降低机体炎症水平 ， 从而改善或抑制炎症的发生 。
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协调脂肪酸比例
研究表明 ， ω-3 脂肪酸和 ω-6 脂肪酸的比例 ， 与炎症反应关系很大 。 前者有利于降低炎症反应 ， 而后者却会升高炎症反应 。 如果两者的比例达到 1:10 ， 炎症反应会变得很严重 。
我国营养素参考摄入量推荐 ， ω-3 脂肪酸和 ω-6 脂肪酸的比例为1：4~6比较好 ， 可适当选择牡丹籽油、橄榄油、亚麻籽油等 ， 也可与其他食用油交替搭配食用 。
部分鱼类 ， 如：秋刀鱼、沙丁鱼、三文鱼等；干果类 ， 如：碧根果、榛子、杏仁等 ， 含ω-3 脂肪酸也比较多 ， 可以适当多吃 。
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增加抗氧化食物
食物中的抗氧化物质是最重要的抗炎成分之一 ， 特别是多酚类物质 ， 如：儿茶素、绿原酸、异黄酮、花青素、槲皮素等 ， 它能减少自由基 ， 抑制炎症途径的激活机制 ， 还能促进代谢 ， 改善肝脏解毒作用 。
绿茶富含儿茶素；咖啡富含绿原酸；大豆及其制品富含异黄酮；桑葚、蓝莓等富含花青素；红洋葱、西芹、柑橘类水果等富含槲皮素……这些食物平时可以适当多吃 。
还有研究证明 ， 部分香辛料也具有一定的抗炎作用 ， 特别是姜和姜黄 ， 可以适当摄入 。
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此外 ， 低温烹调、多喝水、戒烟戒酒、适当运动、学会放松、避免病菌感染等也有助于减少身体炎症水平 ， 为健康“加油” 。


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