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「」臀桥和臀推的区别，一篇文章就看懂，别再分不清了

说到练臀 ， 相信有很多人都练过臀桥和臀推这两个动作 。然而有些人在做这两个动作时 ， 有点搞不清楚到底哪个是臀桥 ， 哪个是臀推？这篇文章告诉你~
「」臀桥和臀推的区别，一篇文章就看懂，别再分不清了
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先送上臀桥和臀推的动作图解 ， 让你一目了然分清这两个动作 ， 请看下图：
【臀桥动作图解】
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【臀推动作图解】
「」臀桥和臀推的区别，一篇文章就看懂，别再分不清了
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从以上两张图可以看出 ， 臀桥是身体贴着地面的挺髋动作 ， 臀推是身体垫高的挺髋动作 。这两个动作都可以锻炼到臀部肌肉 ， 以及下背肌群 。
其次 ， 臀桥对练习者背部力量要求低 ， 训练强度也低 。而臀推则需要练习者更强的核心肌群力量 ， 训练强度也较高 ， 可以增加大重量的负重进行练习 。臀桥的髋屈伸幅度也要比臀推小 ， 如果要想更好的刺激臀部肌肉 ， 臀推绝对是虐臀的好动作 。不过前提条件是你已经有一定的训练基础 ， 并能掌握动作要领 。
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接下来具体讲解臀桥和臀推怎么做
臀桥怎么做
1、屈膝 ， 仰卧在地上 ， 双脚间距略大于肩宽 ， 略向两侧分开 。双臂向两侧分开放在地面上 。
2、臀部向上发力 ， 以肩和上背为一个支点 ， 双脚为另一个支点 ， 将臀部向上顶起 ， 中下背和大腿也顺带着向上抬起 ， 直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上 ， 并与小腿大致垂直 。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止 ， 小腿也不可主动移动 。
3、臀部用力 ， 缓慢而有控制地还原 。
自由选择是否加配重以及所加配重的轻重
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训练要点
1、臀部发力 ， 手臂和上背不要下压借力 。
2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心 ， 而不是中下背部 。
3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑 ， 不要追求将上背抬起 ， 那样很容易损伤肩部和颈椎 。
臀推怎么做
1、将训练椅横放 ， 坐在椅子前方 。肩胛骨下缘靠住椅子 ， 将杠铃至于大腿上端（向下坐时裤子会产生皱摺的地方 ， 建议在杠铃下方铺上软垫或瑜珈垫 ， 避免压到骨骼 。）双手抓握杠铃 ， 脚尖朝前、小腿尽量与地板成垂直 ， 过程中切勿上下移动 。
2、下巴微微收住 ， 绷紧躯干、核心肌群用力 ， 以髋关节为驱动 ， 屁股用力向上推起 ， 直到身体成为一条线后停住 ， 夹紧屁股2秒 ， 然后再慢慢下放 。
3、进行下一次反覆动作时 ， 屁股可以先着地、也可以在半空中就反向开始下一次动作 。动作过程中记住利用臀部的力量将躯干往上推 ， 而不是下背 。
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练臀桥腰痛是什么原因
在实际的臀桥练习中 ， 有的小伙伴练完会说腰疼 ， 究其原因是在练习时动作不规范所造成的 。具体请看以下两张图：
错误的臀桥动作示范
练习时腰椎过度向上顶出去 ， 腰椎超伸脊椎处于不正常的生理弯曲 ， 椎间盘受到不均匀压力的挤压 ， 长此以往会导致下背痛 。


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