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健身多久可以见到成效？每周应该如何练才会更科学，一起来学习下

健身要花多长时间可以达到效果？这是一个老掉牙的问题 ， 许多人刚准备减肥或增肌时就容易陷入一个误区 ， 总认为只要运动了就会很快达到想要的效果 。 其实不论是减肥还是健身并非一朝一夕的事情 ， 身材走样是日积月累的结果 ， 恢复体形也不能一蹴而就 。
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世上并没有什么神奇的药物或者特定的锻炼方式可以帮助我们快速塑形 ， 靠的是我们长此以往的坚持 。
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想要获得完美的体形并一直保持下去是一种生活方式 ， 这就意味着我们必须定期评估自己的健身成果 。
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而到达不同的目标需要花费多久的时间呢？以下检测方法可以帮到你~
1.肌力与肌耐力
①增加肌肉重量
肌肉重量取决于天生的肌纤维（细胞）数量和类型 。 肌纤维有两种特定类型：慢缩肌纤维（Ⅰ型纤维）和快缩肌纤维（Ⅱ型纤维） 。
慢缩肌纤维主要用于行走、跑步和有氧运动等耐力运动 。 此外 ， 这些纤维也同样用于俯卧撑和卷腹等重复运动 。 快缩肌纤维负责疾跑、跳跃等路程短、速度快、强度大的运动 。
一般来说 ， 不管是男性还是女性的运动新手 ， 在进行举重练习的头3个月都可以增加2～4磅重的肌肉 。
②提升肌肉耐力
肌耐力取决于你所拥有的慢缩肌纤维数量 。 这种纤维有氧氧化能力较强 ， 长时间运动时 ， 例如跑步、骑自行车、游泳以及表（下表）所列举的所有运动时 ， 它们能够给身体提供更多的能量 。
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这些纤维能够抗击疲劳 ， 适合低重量、多次重复的锻炼 。 肌肉耐力的提升需要花6周到3个多月不等的时间 ， 这要取决于你的健康状况 。
不过经过4周的锻炼后 ， 你就会变得精力充沛 ， 感觉也会更好 。
③增大肌肉力量
肌肉力量增长的速度要比肌肉重量和耐力快得多 。 3周之内你就能变得更加强壮；然而 ， 你的神经系统会自动调动那些没有参与到前3周重量训练的肌纤维 ， 了解这一点也非常重要 。
这一过程被称为动作学习 ， 因为你的肌肉会对锻炼计划中充满挑战性的工作负荷做出回应 。
以下就是关于肌肉力量和耐力目标的范例 。
●初学者：
每周3次在重量训练机上完成一轮12～15次的重复训练 ， 坚持4周 。 通过这种方式提高肌肉耐力 。
●资深者：
每周3次 ， 每次做3组、每组12次的针对胸部、背部、肩部和手臂的专门训练 ， 坚持6周 。 通过这种方式增强上肢力量 。
2.减脂
减肥和减脂之间是有区别的 。 普通人每周可以安全地减掉1～2斤的脂肪 ， 并且每减掉一磅的重量需要亏空约14650焦耳的热量 。 尽管按照比例测算 ， 减掉的脂肪应该更多 ， 但是这多出来的重量可能是水或肌肉 。 如果没有恰当的营养和锻炼 ， 你的身体最终消耗掉的可能是你急切想要获得的肌肉组织 。
总的来说 ， 你每个月可以安全地减掉1%～2%的脂肪 。 减脂涉及你全身各处 ， 你无法控制减掉的脂肪来自身体的哪个部分 。 世界上并不存在一项运动可以专门为某个部位减脂 。 减脂需要营养、有氧运动以及力量训练的有机结合 。
以下就是减脂目标的范例 。
●肥胖人群：
在接下来的10周通过每周亏空约14650焦耳热量的方式减轻10磅体重 。 要做到这一点 ， 每天会将从食物摄取的热量减少约1046焦耳 ， 并增大运动量 ， 多燃烧约1046焦耳热量 。
●超重人群：
在接下来的30天通过每周3次、以70%的强度进行每次30分钟的有氧运动 ， 每周2次参加训练营课程以及戒掉甜食等方法将体脂降低1% 。
3.平衡力及核心力量
如今的健身中心配备有各式各样的新设备 ， 用来改善平衡力、强化核心肌群 。 这其中就包括波速球（BOSU）、抗力球、平衡板、飞盘和泡沫轴 。 然而你并不需要新奇的设备或者额外多花时间来改善自己的平衡力 。
单脚进行运动或者在进行肱二头肌训练时站立在一个不平稳的平面上 ， 都可以改善平衡力 。 进行仰卧推举时确保能够调动所有的核心肌群就可以提升核心力量 。
以下就是平衡力及核心力量目标的范例 。
●接下来的3次锻炼 ， 在进行力量训练时 ， 通过收缩盆底肌以及收腹的动作调动核心肌群 。
●每周3次、每次在波速球上站立15秒钟 ， 之后每周增加5秒钟 ， 直至能够站满1分钟为止 ， 以此来改善平衡力 。
以上内容来自《健身训练基础（全彩图解修订版）》
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【健身多久可以见到成效？每周应该如何练才会更科学，一起来学习下】由人民邮电出版社授权发布 ， 转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社


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