「最前线」娜扎胖了之后竟然撞脸陈乔恩！娱乐圈的纸片人女明星是商量好了一起增肥吗？( 二 )
别着急 ， 我们马上进入第二章节 。
如何计算自己的”每日热量“？
过度摄入热量是导致发胖的元凶 ， 那么如何才能确定自己摄入热量的度在哪呢？
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其实很简单 ， 我们只需要得到几个数据并套入公式里 。
首先是基础代谢（BMR） ， 一般可以在健身房的体脂仪上可以测出来 ， 也也有专门的网站只要输入体重身高就可以测算 ， 虽然不是很准确但可以大概参考 。
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然后是个人的活动系数 ， 对于一般的运动爱好者来说 ， 每周3～5次的中等强度锻炼 ， 运动系数在1.55左右 。 而如果训练过程中加入了中等强度的力量训练 ， 运动系数可以在1.75左右 。
根据以下公式：
基础代谢×运动系数=日均能量总消耗（TDEE）
得出来的日均能量总消耗 ， 就是我们身体每天需要消耗的热量 。
如果有减脂需求的小伙伴 ， 也可以在日均能量总消耗的结果上乘85%作为日常进食热量标准 ， 但是也别忘了配合运动 ， 不然就有节食嫌疑了 。
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关于热量 ， 还有这些注意事项
计算完我们的日均消耗热量 ， 接下来是不是只要算卡进食 ， 就不会出什么披露了？听起来还觉得有点轻松是怎么肥四？
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想靠一招算卡进食永保身材 ， 这种招数对于我们精密的身材来说还是太简化了 ， 对于选取热量 ， 可还是有很多讲究滴 。
热量差异性
一般来说我们摄入的食物组成部分包括碳水、脂肪、蛋白质、酒精、有机酸等 ， 而不同元素的热量也有所不同 。
以克为单位
1克碳水（糖类）= 4大卡
1克脂肪= 9大卡
1克蛋白质 =4大卡
1克酒精=7大卡
1克有机酸=2.4大卡
不是说我们按照标准把每天的日消耗热量吃够了就完事 ， 而是要根据三大营养素规划选择合适的比例去吃 。
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比较推荐的每日营养元素比例是碳水：脂肪：蛋白质=4:2:4 ， 另外三大营养元素的来源优选天然的 ， 精加工后的食物尽量少吃或者不吃 。
热量摄入的规律性
热量摄入的规律性说得其实就是饮食的规律性 ， 也就是三餐要按时吃 。
三餐有自己的饮食时间 ， 才能让肠胃形成固定的记忆 ， 也更利于热量更好的吸收+利用转化 。
除了三餐要规律 ， 日常加餐也要规范 ， 尤其是在锻炼时 。
锻炼前30分钟到1小时可以选择进食一顿200～250大卡热量的加餐 ， 碳水占比可以相应提高 。
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如果是有增肌需求 ， 可以把加餐放在锻炼后30分钟内的黄金窗口期 ， 效果会更好 。
营养表看热量
我们在选购饮食商品时 ， 看营养表是必不可少的 ， 热量一目了然 ， 营养元素的分比也很清楚 。
但很多人都只是扫一眼热量合适就放进购物车 ， 除了总热量 ， 我们更应该关注一下热量元素 。
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毕竟即使是相同的热量 ， 最后被人体吸收了多少 ， 能够获取到多少营养成分 ， 其中的差异也是很大的 。
这时候我们就需要注意一下营养标签上的NRV% （营养素参考值百分比） 。
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