副臀（H臀）咋锻炼可以改善附图
1. 股骨大转子突出，俗称“假胯宽”其它表现：内八字、膝内扣、X型腿等髋外旋\u0026amp;外展能力不足，臀中肌偏弱
解决方案：
练深蹲、相扑拉/相扑蹲、臀推时应保证充分髋外旋\u0026amp;外展（简单地说就是用两个脚掌撕裂大地的感觉，当然不同动作的细节处理会有较大差别），膝盖对准脚尖，杜绝膝内扣
至于孤立的髋外展、伸髋动作（比如侧抬腿、后踢腿），也可以练，但效率不高。
站立时两脚尖外展约30~45度。
最好少穿高跟鞋。
拉伸放松（包括滚泡沫轴、筋膜球）臀腿肌群尤其是大腿外侧。
2. 体脂较低，臀大肌发达（臀部侧面轻微凹陷，斜侧面明显凹陷，这是股骨大转子的位置）
有些健身网红屁股很大很翘，即使髋外旋，屁股斜侧面却没有凹陷，那是做了臀部脂肪填充。
【副臀（H臀）咋锻炼可以改善附图】
3. 体脂过高，脂肪堆积——减脂
■网友的回复
谢邀，副臀（H臀）臀部肌肉挛缩一般表现为臀部两侧凹陷，是普遍存在的现象，主要由于小时候注射药物引起的化学性、创伤性炎症，继发纤维组织增生，正常肌筋膜逐渐纤维化，形成挛缩带。
臀肌挛缩是可以通过自体脂肪丰臀改善，将脂肪填充臀部凹陷处得到改善的，材料来源于自身，不会产生排斥，且术后臀部形态圆润挺翘、饱满自然，手感真实。
■网友的回复
做蚌式运动 侧卧侧抬腿 练习臀中肌。。练习方法我的公众号有
■网友的回复
你知道跨栏的动作吗在墙壁下放一个栏杆当做跨栏的道具脚做要跨栏的动作脚掌碰墙身体前倾平时做椅子可以只坐一个角，屁股肉往后推一点再坐，重心往屁股
■网友的回复
这也是我的困扰……健身 瑜伽都在做！体重减少二十斤，还是有！看来只有吸脂了，好绝望！我怕不安全??
■网友的回复
深蹲，踢腿，可以有效改善臀部，让你拥有蜜桃臀不再是梦想。
■网友的回复
首先得确定是肉的话，那就得减脂吧……但是减脂后想练翘得增脂最好咨询专业教练吧……我以前是扁平臀，直接增肌练翘
2016年刚办健身卡的时候
现在 没有很翘，经常被健身房教练吐槽说练这么久还这么小，当我拿出前面那张照片的时候，教练怂啦……是有点效果
■网友的回复
在髂骨周围吗？如果是，那是脂肪。减脂会有效果。
■网友的回复
我也是这样，好烦哦，特别的难看
■网友的回复
我也是这样的，据说可以练侧踢腿
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