练腿只是练就行？想要增肌，这些问题不能忽略
增加腿部的肌肉 ， 能够让男生更加强壮 ， 同时也能够让女生的腿部线条更加优美 ， 对于腿部的锻炼就显得格外被重视 。 但是如果想增肌 ， 仅仅是多练就行了吗？有不少的锻炼者在练腿时或练完腿之后 ， 腿部出现疼痛感 ， 不知道怎么处理 。 由此可见 ， 想要增长腿部肌肉就不再是单纯的练就行了 ， 而是要更加科学的练 ， 今天就带大家了解一下如何科学地进行腿部锻炼 ， 赶快学起来吧！
通过阅读本文章你将学习到：
1、腿部肌肉的基本结构
2、练腿过程中常见问题的解析以及如何改善
3、几种常见练腿动作详解
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在学习如何进行科学的练腿之前 ， 我们首先应该了解的就是我们腿部肌肉的基本结构 ， 应当先掌握它的肌肉分布是什么样的 。
一、腿部肌肉的基本结构
相比较全身而言 ， 腿部的肌肉占有量是非常大的 ， 尤其是加上我们的臀部肌肉之后 ， 下肢肌肉占据了身体肌肉含量的一半以上 。
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通过上面这张图片 ， 我们可以对腿部肌肉有一个简单的了解 。 我们比较常见的 ， 也是听的最多的肌肉应该就是股四头肌、股二头肌、腓肠肌和比目鱼肌这几块了吧 ， 这几块肌肉是腿部肌肉比较常见且使用率比较高的 ， 当然其他的肌肉就不重要了吗？当然不是 。 包括肌肉周围的辅助肌肉和韧带 ， 都是非常重要的 。
说完了这些 ， 我们先来说一下在练腿过程中常见的几个问题 ， 并给予大家改善的措施 。
二、练腿过程中常见问题的解析和改善方法
问题一：练腿有助于睾酮分泌 ， 能够促进增肌 ， 然后就疯狂练腿 。
问题解析：其实这种说法是片面的 ， 睾酮的大量分泌对于肌肉的增长的确有帮助 ， 但是我们并不能够依赖于此 。 还有研究表明 ， 短期激素的分泌增多对于长期的增肌效果并没有显著影响 ， 所以这种说法是片面的 。
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改善方法：科学练腿 ， 制定合理的练腿计划 ， 切忌过度锻炼 ， 以免受伤 。 针对不同部位可进行不同动作进行锻炼 ， 不要全部依赖于练腿 。
问题二：练腿只有大重量的刺激才有作用 ， 导致盲目的增加重量 。
问题解析：练腿的确需要大重量的刺激 ， 使肌纤维断裂损伤 ， 经过身体修复达到增肌效果 。 但是这并不意味着就能够随意增加重量 ， 肌肉也有承受限度 ， 稍微突破极限 ， 能够帮助增肌 ， 如果过分超过极限 ， 很容易造成肌肉拉伤 ， 对于肌肉本身和接下来的训练都会产生不利的影响 。
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改善方法：循序渐进 ， 切忌操之过急 。 每一个重量都需要一个适应期 ， 当在某一个重量适应之后再去增加重量 ， 并不是这个重量我能够做出几个动作来了就去增加重量 ， 避免受伤 。
问题三：练腿的时候膝关节咔咔作响 。
问题解析：这种现象从两点分析 ， 第一点：先确定自己的膝关节是否曾经受过伤或者经历过手术 ， 如果是这样 ， 在以后的锻炼中就要格外注意了 。 第二点：如果膝关节是健康的 ， 那么出现咔咔作响是正常的 ， 这属于正常的弹响 ， 关节中的结构为保护膝关节工作产生的声响 。
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改善方法：针对第一点 ， 可以选择小重量或者徒手练习 。 通过锻炼 ， 先让关节进行恢复 。 针对第二点 ， 同样是降低重量 ， 另外注意观察自己动作的标准性 。 在锻炼的时候还可以佩戴护膝进行保护 。
了解了练腿过程中常见问题后 ， 再来聊一聊我们平时应用比较多的几个练腿的动作 ， 帮助大家保证锻炼动作的正确性 。
三、几种常见锻炼腿部肌肉的动作
1、负重深蹲
这个动作是练习腿部的王牌动作 ， 对于腿部的刺激是最为强烈的 ， 在练腿的动作中应用的也是最为广泛的 ， 建议大家要掌握 。
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（1）动作要领
①首先选择锻炼器械 ， 可以选择杠铃 ， 也可以选择固定器械（比如：史密斯机） ， 然后根据自己的实际情况进行搭配合理的重量 。
②两脚分开 ， 与肩同宽 ， 脚尖向前 ， 膝关节朝向脚尖的方向 ， 收紧核心 ， 腰背挺直 。 这些大家都要养成习惯 。
③双手采用正握、宽握的方式抓住杠铃或器械 ， 配合双肩将重物抬起 。
④向下时 ， 至大腿和地面平行；向上时 ， 还原到起始位置 。
（2）呼吸和组次
向上时 ， 呼气发力；向下时 ， 吸气下蹲 。 每个动作的完成时间约为2-3秒即可 。
（3）动作组次
每组动作8-12次 ， 做3-4组 ， 组间休息30秒 。
2、杠铃直腿硬拉
这个动作的选择 ， 更多趋向于有一定锻炼基础 ， 或者有专业人员指导时应用比较多 ， 因为小白在用这个动作进行锻炼的时候 ， 一般很难找到发力点 ， 对于肌肉的刺激也没有那么强烈 ， 而且如果动作不正确还容易受伤 。
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（1）动作要领
【练腿只是练就行？想要增肌，这些问题不能忽略】①选择合适的重量 ， 固定好杠铃片 ， 双脚分开略比肩宽 ， 收腹挺胸 ， 腰背挺直 。
②双手采用正握、宽握距抓住杠铃 ， 手腕保持中立位 。
③整个过程保证腿部不要过度弯曲 ， 尽量保持直立 ， 向上时 ， 提拉杠铃贴近身体拉起至身体直立；向下时 ， 缓慢下放至完全放下杠铃 ， 再进行下一个动作 。
（2）呼吸和组次
向上时 ， 呼气发力；向下时 ， 吸气下放 。 每个动作的完成时间约为2-3秒即可 。
（3）动作组次
每组动作8-12次 ， 做3-4组 ， 组间休息30秒 。
3、器械腿推举
这个动作对于腿部的刺激最为充分 ， 放松了身体其他部位 ， 将重量集中在了腿部 ， 同时由于是固定器械 ， 训练也更加安全 。
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（1）动作要领
①选择合适的重量 ， 固定好铃片 ， 仰卧依靠训练座上 ， 屈腿蹬在器械上 。
②双手抓住把手 ， 稳定身体 ， 双脚之间的距离与肩同宽 ， 两脚平行 。
③整个过程保证膝关节不要外展 ， 一直朝向脚尖方向 。 向上时 ， 至腿伸直但不要过伸 ， 向下时 ， 至起始状态 。
（2）呼吸和组次
向上时 ， 呼气发力；向下时 ， 吸气下放 。 每个动作的完成时间约为2-3秒即可 。
（3）动作组次
每组动作8-12次 ， 做3-4组 ， 组间休息30秒 。
结语：相信大家对于腿部的练习又有了一个新的认识 。 我们在锻炼的时候一定要保证锻炼的正确性 ， 如果遇到问题可以请教专业人士或者查阅相关资料 ， 一定不一定自己以为是这样就行了 。
祝大家都能够有一个好的腿部线条！
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