下交叉综合症怎样借助器械改善
作者：北京森诺运动康复链接：专栏来源：著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。下交叉综合征前面文章我们讲过上交叉综合征的训练改善方法，本文讲一下下交叉综合症的不良影响以及改善训练动作
下交叉综合症属于偏离身体理想体态，在侧面观察比较明显，那么我们先要知道什么是理想体态
理想体态是指从身体侧面来看，如果有一条垂线，我们的耳垂、肩峰、躯干中间、股骨大转子、膝关节和踝关节略前一些都在这条线上，当然不是每个人都会达到完美的体态，多少都会有一些偏离，但是如果偏离的比较明显，就需要进行改善，因为严重的不良体态不仅影响身体美观，也会给身体带来损害
下交叉综合症明显的特点是骨盆前倾和腰椎前屈过大，孕妇、经常穿高跟鞋的女性和有啤酒肚的人容易出现这样的体态，这些人群由于重心前移，但又不能弯着腰走路，所以就靠腰的力量把身体拉回来，就形成了“前凸后翘”的身体姿态，长此以往就导致了肌肉的不平衡，
如果经常保持这样的体态，会对腰椎和膝关节造成很大的压力，造成损伤，同时由于重心的前移，也会做成膝超伸
下交叉综合征如何改善呢？不良的姿态导致肌肉的不平衡，下背部竖脊肌和髂腰肌过于紧张，而腹部和臀肌没有力量，要改善这种不平衡，就要放松拉伸紧张的肌肉，加强弱侧肌肉力量来调整不良姿态
髂腰肌拉伸
如下图弓步蹲在垫子上，后面小腿贴在地面上，上半身保持直立，感受到大腿根部位有拉伸感，保持不动，静态拉伸15-20秒，左右各2次
股四头肌拉伸
在髂腰肌拉伸动作的基础上，以拉伸左侧为例，右手扶在右膝上保持身体稳定，左手抓住左脚脚踝向上拉起，直到左腿前侧有强烈拉伸，保持15-20秒，左右各3次
竖脊肌拉伸
跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上，上半身趴在垫子上，双手贴在垫子上尽量向前伸，直到背部有拉伸，保持15-20秒，做3次
腹部训练：卷腹
仰卧在垫子上，屈膝90度，双脚踩实地面，双手打开放在耳朵两侧，呼气用腹部力量抬起上半身至肩胛骨下角离开地面，注意双肘打开，下巴收紧，呼气下落还原，做12-15次，一共3组
腹部训练：仰卧举腿
平躺在垫子上，双手放在身体两侧，双腿并拢，呼气腹部用力将双腿抬起至垂直地面（柔韧性较差的抬到最高的即可），吸气缓慢下放至起始位置，做12-15次，一共3组
臀大肌训练
四足支撑跪在垫子上，手臂和大腿垂直地面，保持背部挺直，不要塌腰，以左侧为例，保持膝关节角度不变，呼气将左腿抬离地面，感受到臀肌收缩，吸气还原，做12-15次，左右各3组
臀中肌训练
侧卧在垫子上，屈髋屈膝90度，将弹力带放在膝盖下方位置，腹部收紧，保持身体不动，呼气将上边膝盖抬起到最大幅度，双脚不要离开，吸气缓慢下落至起始位置，做12-15次，左右各3组
【下交叉综合症怎样借助器械改善】
■网友的回复
卷腹，天天做，别问每天做多少，问自己能做多少，3个月后再来答谢有条件还可以去健身房，找针对腘绳肌的器械训练，结合卷腹恢复会更快
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