这个平板支撑做得好看吗？全身都错 | 果断练( 二 )
文章图片
臀腿发力 ， 经过核心传导至胳膊和手 ， 充分用力打丨作者供图
上图动作发力最多的部位是臀腿 ， 实际打到东西的却是手 ， 力量要经过身体中段传导上来 。 如果核心区域（一般指肩以下 ， 大腿根以上）不够稳定 ， 力就会在传递过程中损失一部分 ， 最后打出的力量减小很多 。
羽毛球、打拳、投掷这些运动都需要核心稳定 ， 才能用上更多力 。
简单动作 ， 让核心更稳定
核心这么重要 ， 但绝大多数人都不够稳定 ， 简单练习可以让生活变得轻松 。 如果之前非常松懈 ， 学会控制核心还能收紧腹部 ， 让腰变细一点 。
但还在做仰卧起坐 ， 或者把平板支撑做成下图的人 ， 还是赶紧停下来吧 ， 我们换一种更简单的姿势 。
文章图片
全身都错的平板支撑：过度抬头、前臂抬起、肩胛骨支起、过度挺腰、脚底未垂直地面 ， 这样练不到核心 ， 反而毁腰和肩
丨作者供图
用肚子升降手机 ， 调整呼吸
仰卧曲膝 ， 脚踩垫子 ， 把手机放在肚子上 。 深吸气 ， 用肚子把手机顶起来 。 然后像吹蜡烛一样 ， 噘嘴用力快速呼气 ， 尽量把气吐光 。 反复几次 ， 感受手机的起伏 。
下面的练习仅针对健康人 ， 患相关疾病者请遵从医生的建议 。 所有练习动作 ， 在面对面专业指导下最安全有效 ， 动作中出现疼痛、麻木、弹响请停止 。
文章图片
吸气时肚子顶起手机 ， 呼气下落丨作者供图
像死虫子一样仰躺 ， 用手推膝
然后 ， 抬起手脚 ， 让手臂、大腿及脚底垂直地面 ， 小腿平行地面 ， 双膝、双足间距均与髋同宽 。
最需要注意的是 ， 腰要时刻压紧垫子 ， 不留空隙（让别人观察 ， 或者在腰下垫条毛巾 ， 能拉出来就是没压实） 。
文章图片
左图腰压紧垫子 ， 右图弓起 ， 可见腰下间隙丨作者供图
如果保持死虫子姿势很轻松 ， 可以用双手分别扶住两膝 ， 一边呼气 ， 一边用力推膝 。 把气完全吐光后 ， 吸气放松 。 呼吸10次是1组 ， 共做3组 。
文章图片
呼气时用力推膝 ， 腰压紧垫子丨作者供图
【这个平板支撑做得好看吗？全身都错 | 果断练】
多数人做这个动作已经抖得像筛糠 ， 不需要再加入别的练习 。
进阶版 ， 单侧手脚下放
感觉上面动作太轻松的话 ， 可以进阶到更难的版本 。 在呼气时保持其他部位不动 ， 放下一侧的手或脚 ， 在碰触地面之前抬起 。 每侧做10次 ， 共4组 。
推荐阅读
- 怒火！全球多家主流媒体都用到这个词
- 武汉生活因网购鸡蛋来自武汉，女子怒斥商家！网友这个举动超暖
- 1年倒闭3000家！这个濒危行业，靠1亿人救得活吗？
- 文明养犬文明养犬北京这个小区有高招：指纹取纸机，狗粪变化肥
- 太可怕了！新冠还在蔓延，这个致死率超高的病毒又卷土重来……
- 老北京AI技术修复上色的老北京火了，从影片内容看可能有这个错误
- 护士“选择这个专业，就是为了救死扶伤”
- 好莱坞明星、音乐圈大佬都被她征服？！这个中国6岁女孩到底有什么魔力…
- 泪目！遭继母虐打的女童醒了，但这个细节让人心疼
- 电梯两岁女童被悬挂电梯门两分多钟 只因这个“遛娃神器”