「拉伸」居家练习无球动能操，可以锻炼身体协调性！从上至下激活全身
今天我们请来五人制足球国家队球员吴正茂 ， 给我们演示一套无球动能操 ， 它可有效锻炼身体协调性、从上至下激活全身 。 
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上肢：上肢运动包括侧移跳步（侧跨步跳动 ， 上肢顺势快速抬起）、侧移转体（侧跨步跳动 ， 顺势扭动身体）、上下摆臂（侧跨步跳动 ， 双臂伸直向上抬起再落下）、90度摆臂（侧跨步跳动 ， 双臂呈90度角交替摆动）、斜方太极（侧跨步跳动 ， 双臂伸直一前一后向一侧伸展） 。
【「拉伸」居家练习无球动能操，可以锻炼身体协调性！从上至下激活全身】这套上肢练习 ， 可有效激活全身 ， 对肘、肩关节、颈椎、腰椎、胸椎起到很好的热身润滑作用 。 五个动作均做2乘8次 ， 中间的间隔以原地踏步作为休整 。
腰部及髋关节：这套动作有小幅度摆腿、提膝、踢腿三合一 ， 活动髋部；斜前踢腿 ， 身体扭动方向与踢腿方向相反 ， 可活动腰部；弓步跳转 ， 即弓步向下时扭转身体 ， 活动腰部 。 以上三个动作 ， 均做2乘8次 ， 中间的间隔以原地踏步作为休整 。
下肢：摸双脚内外侧 ， 即保持小跳状态 ， 双腿屈膝侧抬 ， 双手交替摸脚的内外侧；小步跑、后臀踢、高抬腿、后交叉踢腿四合一 。 这套下肢动作 ， 可充分锻炼身体协调性及快速燃脂 。 以上四套动作均做2乘8次 ， 中间的间隔以原地踏步作为休整 。
动态拉伸：拉伸分为单腿牵拉、弓步牵拉、左右牵拉、压正脚背、压脚踝内侧等 。 注意保持身体平衡 ， 牵拉时间视自己身体状态而定 ， 宗旨是让肌肉不再酸痛 。
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