#健身#蹦床世界冠军：有效锻炼下肢力量 学会这套台阶练习操
居家练下肢 ， 蹦蹦跳跳有时会惊扰到邻居 ， 不妨在楼梯间或者楼下空旷处 ， 找几个台阶进行练习 。 今天 ， 2017年蹦床世锦赛个人全能冠军张阔为大家带来一套台阶练习操 ， 能有效锻炼下肢力量 ， 增加心肺功能 。 
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2017年蹦床世锦赛个人全能冠军张阔 新华社采访人员鲁金博摄资料图一、热身练习首先进行1分钟原地踏步练习 ， 预热全身 ， 注意上肢与下肢协调进行 。 随后按照自身状态 ， 进行膝盖、脚踝的扭动预热 ， 再进行腿部的静态牵拉 ， 激活全身 。
二、蹲起练习双臂前平举 ， 根据自己能力向上踏一个或多个台阶后 ， 完成深蹲 ， 再回到原位 。 注意腰部挺直 ， 保持身体平衡 ， 台阶要踏实 。
三、交换腿小跳双脚交替跳台阶 ， 建议只跳一级至两级 ， 速率视能力而定 ， 注意不要同手同脚 ， 保持稳定的呼吸状态 。
四、上步提膝单腿登上台阶后 ， 另一条腿快速摆动提膝至最高处 ， 让对侧的手肘碰触膝盖 ， 这样可有效锻炼腿部爆发力 。
五、半蹲上下保持屈膝半蹲的状态上下二级至四级楼梯 ， 腰背部挺直 ， 保持稳定注意安全 。
六、弓步单腿下蹲将一条腿向后置于台阶上保持平衡 ， 另一条腿单腿做上下蹲 ， 这个动作对力量提升有明显效果 。
七、 拉伸【#健身#蹦床世界冠军：有效锻炼下肢力量 学会这套台阶练习操】一条腿踏在台阶上 ， 以弓步的姿态下压 ， 拉伸大腿内侧 。 再用手拉住勾起的脚尖 ， 不要屈膝 ， 拉伸小腿 。
台阶练习需要克服重力 ， 完成同样的动作 ， 台阶高度越高 ， 则负荷越大、运动强度越大 ， 能量消耗也越多 。 运动负荷的增加有利于心肺功能的提高 ， 也可以检验人体心血管系统机能状况 。
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