：难怪提速不容易，原来呼吸技巧没掌握( 二 )
“在轻松跑中 ， 尝试3：3或4：4呼吸法 ， ”她说 。其他人建议尝试呼气多余吸气时长的方法——快速跑中的2：1呼吸法 ， 轻松跑中的4：3或3：2呼吸法 。这样做可以更好地把影响分散到身体两侧 。
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高级技巧
数数并训练你的横膈膜
在训练和比赛中 ， 格雷西使用2：2呼吸法 ， 同时在心里数自己的步数 。第一次数4个数字吸一次 ， 然后数一个数字呼一次；然后是2个数 ， 以此类推 。她从一数到一百 ， 再重新来过 。“那给了我一个向前跑的目标 ， ”她说 ， “让我集中精力在当下 。”
“在地形多变的波士顿马拉松等比赛中已经证明了 ， 在呼吸是数数特别有用 。”她说 。因为在上坡时呼吸更困难 ， 在下坡是更容易 。保持呼吸稳定而不是对着腕表上的数字惊慌失措 ， 有助于达到你的目标配速 。
虽然持续跑步可以增强你的呼吸肌 ， 你也可以使用一些设备来获得更大的提升 。“本质上 ， 这就像是你横膈膜上的哑铃 。”巴恩斯说 。专家们称之为呼吸肌肉训练 。在一天中的两个不同时间段进行两组30次的呼吸 ， 使用具有挑战性的阻力 ， 但要确保你的状态良好 。(想一想 ， 用你的腹部呼吸 ， 不要耸肩或者伸长脖子 。)
你可能会在两到三周 ， 甚至更短的时间内看到变化 。在最近的一项研究中 ， 巴恩斯发现当跑者在热身前做了阻力呼吸时 ， 他们在3200米的计时赛中提高了运动表现 。
阻止岔气
【：难怪提速不容易，原来呼吸技巧没掌握】当横膈膜或者其他与呼吸有关的肌肉痉挛时 ， 一侧岔气就会常常发生 ， 这可能是因为你跑得太快 ， 超过了你的通气阈值 ， ”理疗师埃里克·比斯(Erik Bies)说 。为了阻止这种状况发生 ， 试着噘唇呼吸：放慢速度 ， 撅起嘴唇 ， 用力慢慢呼气 ， 就像是吹灭蜡烛一样 。这有助于你的横膈膜放松 。吃能量胶也有助于防止或缓解岔气 ， 因为电解质失衡可能会造成你的呼吸肌肉受阻 。
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