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居家健身：在家用沙发就能健身？帆船奥运冠军分享“懒人训练法”

居家健身 ， 并不一定需要你有多么复杂的器材 ， 多么大块的时间 。 你只需要在看电视的时候 ， 拿上一本书 ， 利用家中的沙发 ， 就能轻松健身 。 伦敦奥运会帆船冠军徐莉佳带来一套“懒人训练法” ， 供大家学习 。
居家健身：在家用沙发就能健身？帆船奥运冠军分享“懒人训练法”
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一、挺胯部 。 上背部倚靠在沙发边缘 ， 双手置于胸前 ， 双脚蹬在地上 ， 随后腰部发力将身体顶起 ， 胯部尽量抬高 。 这个动作慢速做可锻炼核心力量 ， 快速可锻炼腰部爆发力 。 想要增加难度的练习者可以适量在腹部放重物 ， 注意需用手保持平衡 。
二、单腿下蹲 。 一条腿悬于沙发上 ， 起到保持平衡的作用 ， 另一条腿做单腿下蹲的动作 。 保持背部挺直 ， 想增加难度可适量抱住重物 。
三、卷腹 。 双腿和双手悬空 ， 仅用臀部坐在沙发上 ， 保持住平衡后做卷腹 。 这个动作还能衍生出另一个动作 ， 双脚仍然悬空 ， 双手交叉握住 ， 交替触碰身体两侧的沙发 ， 注意动作要慢 ， 身体尽量保持不动 。
【居家健身：在家用沙发就能健身？帆船奥运冠军分享“懒人训练法”】四、举水瓶 。 斜躺在沙发上 ， 伸直一侧手臂握住水瓶 ， 做垂直上举 。 如果练习者想要增加难度 ， 提油桶、水桶皆可 ， 宗旨是既简单又有效 。
五、手撑沙发 。 双手撑住沙发边缘 ， 这个动作可衍化出多个训练动作 ， 包括俯卧撑、双手交替摸肩膀、登山跑、支撑平移等 。 一个动作 ， 可锻炼到手臂、核心、体能等 ， 非常实用 。
以上动作没有固定的训练次数 ， 个人根据自己的能力制定3到6组 ， 每组15至30次的训练计划 。 利用碎片时间和简单器材 ， 培养起自己坚持运动的意识最关键 。



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