「」世界睡眠日 | 睡不着、睡不醒、睡不好？协和医生来支招！
又到了一年一度的世界睡眠日 ， 今年的主题是： “良好睡眠 健康中国” 。维持良好的睡眠在新冠肺炎疫情期间尤其重要 ， 只有这样 ， 才能有足够的体能与病毒作持久战斗 。然而 ， 最近一份报告显示 ， 疫情期间中国居民平均睡眠超过8小时 ， 但仍有网友发出灵魂拷问：为啥我的黑眼圈还是那么重？！
究竟怎么回事？协和医生告诉您——
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【「」世界睡眠日 | 睡不着、睡不醒、睡不好？协和医生来支招！】专家介绍：罗金梅
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北京协和医院呼吸与危重症医学科副主任医师 。熟悉掌握呼吸专科常见和少见疾病的诊治 ， 擅长睡眠呼吸相关性疾病的诊治 ， 特别是睡眠呼吸疾病、呼吸功能评价 。
睡眠为什么如此重要？
睡眠是人体重要的生理过程 。睡眠影响着人体的生长发育、食欲的激素释放、记忆功能的形成和肌肉的修复等等 。良好的睡眠也是提升人体免疫力的关键因素之一 。
充足的睡眠对身心健康、安全和生活质量都至关重要 。充足的睡眠和良好的睡眠质量有助于集中精力、快速反应和优化身体的各项生理功能等 。即使1个小时的睡眠减少也会降低第二天的思考和反应时间 。缺乏睡眠容易导致和恶化以下疾病 ， 包括抑郁症、糖尿病、心脏病、中风、体重增加、高血压和肾脏疾病等 。不充足的睡眠也会让人更难抵抗病毒感染 。此外 ， 睡眠不足的人更容易感到饥饿 ， 会倾向于吃更多的脂肪和糖类食物 。睡眠不足也会增加受伤和发生意外风险 。
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多长时间的睡眠够用？
大多数成年人每天需要7-9个小时的睡眠 ， 青少年需要8-10个小时 。当您醒来时感觉神清气爽 ， 能够很好地工作 ， 您可能已经睡够了 。有研究显示 ， 有些人只需要6小时的睡眠就足够了（称为“短睡眠者”） ， 但这种情况很少见 ， 只有少数的人拥有“短睡基因” 。大多数人难以在这种情况下维持正常工作 。
在以下情况中 ， 如果您很容易出现控制不住的睡意 ， 提示您可能睡眠不足：坐着看书在公共场所坐着和别人聊天午饭后静静地坐着看电视在车里一小时不停车或不休息开车时在路上停了几分钟下午躺下休息
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怎样能睡得更好?
遵循以下睡眠卫生可以帮助改善您的睡眠质量 。
良好的睡眠卫生包括以下几点:保证充足的睡眠 。给自己足够的时间睡觉(至少连续7-9小时) 。避免熬夜 ， 保持您的睡眠节律很重要 。制定睡眠时间表 。上床睡觉 ， 然后在每天同一时间(不管是周末还是工作日)醒来 。形成一个睡眠时间安排规律 。在您睡觉之前做一些放松活动 ， 洗个热水澡 ， 或者听一些轻松的音乐都可以帮助入睡 。营造良好的睡眠环境 。让您的卧室保持低光线、凉爽、安静、放松 。最大限度减少会干扰您睡眠的因素包括噪音、宠物和过敏原等 。床只用来睡觉 ， 避免其他活动 ， 比如看电视、读书或听音乐 。只有当您累了才去睡觉 。如果您在20-30分钟内无法入睡 ， 起床到卧室外做些放松活动 ， 待您感觉累了再返回到床上睡觉 。当您难以入睡时 ， 避免盯着闹钟 。每日锻炼至少30分钟 。
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