「」经常听到膳食纤维，它到底是啥？有什么作用？
膳食纤维的定义及其分类
膳食纤维是碳水化合物中不被人体消化酶所分解的多糖类物质 。膳食纤维主要来自植物细胞壁成分 ， 按溶解性可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维 。
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可溶性膳食纤维主要包括果胶、果聚糖（如菊粉和低聚果糖）、树胶、海藻多糖、部分半纤维素等 ， 可溶于水 ， 可被肠道细菌发酵产生各种代谢产物；不可溶性膳食纤维主要包括纤维素、半纤维素、木质素和抗性淀粉等 ， 不溶于水 ， 但部分可被肠道微生物代谢 。
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膳食纤维的作用
1.改善肠道功能 。
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膳食纤维的吸水膨胀性有利于增加食糜的体积 ， 刺激胃肠道的蠕动 ， 促进排便 ， 并软化粪便 ， 防止便秘 ， 减少粪便在肠道中的停滞时间及粪便中有害物质与肠道的接触 ， 从而减少和预防肠道疾病 。膳食纤维可以改善肠道菌群 ， 维持体内的微生态平衡 ， 有利于某些维生素的合成 。
2.降低血糖及胆固醇 。
膳食纤维能够延缓葡萄糖的吸收 ， 推迟可消化性糖类,如淀粉等的消化 ， 避免进餐后血糖急剧上升 。膳食纤维中某些成分可结合胆固醇和胆酸 ， 减少胆固醇吸收 ， 有利于降低血清胆固醇 。
3.提供饱腹感和体重调节的作用 。
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可溶性膳食纤维具有很强的吸水膨胀性能 。吸水后膨胀 ， 既能增加饱腹感 ， 又能减少食物中脂肪的吸收 ， 相对降低膳食的总能量 ， 有利于控制体重和减肥 。
【「」经常听到膳食纤维，它到底是啥？有什么作用？】4.预防恶性肿瘤 。
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研究表明 ，膳食纤维或富含膳食纤维的食物摄入量与结肠癌危险性成负相关 。
膳食纤维供给量与食物来源
WHO推荐成年人每日至少要摄入25g膳食纤维 ， 我国建议成年人（19-50岁）膳食纤维的摄入量为25-30g/day 。并鼓励每日1/3的谷物食物来源于全谷物 ， 蔬菜水果摄入量要达到500g以上 。青少年的膳食纤维摄入量可以相对于成人减半 ， 而婴幼儿的消化系统发育尚未完全 ， 唾液分泌少、牙齿少、咀嚼能力差 ， 2岁以上不建议吃高纤维食品 。
膳食纤维主要来自植物性食物
如粮谷类、豆类、水果、蔬菜
是膳食纤维的主要来源
坚果、种子中的含量也很高
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下面一图让你了解食物中的膳食纤维含量
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