男生在学校怎样健身
你的问题基本上不是很明确。你的身高体重,还有你能够用多长时间来锻炼。这些关键数据你都没有给出来。当然一家之言未必准确,有路过大神还请指教.所以,我只能略谈两句相关:关于塑形:就是减脂,增加肌肉。但是在这个过程当中,你得尽量让掉的体重掉的只是脂肪,尽可能的提高降脂体重。那么一般说来,运动强度越小,时间越长,脂肪的氧化供能的比率也就越高。短时间的剧烈运动消耗的是糖原。糖的代谢产物是二氧化碳和水,也就是说你可能大汗淋漓,其实也就是消耗了点糖原。一般来说,在最大心率的60%左右,运动时间持续在六十分钟以上,脂肪将成为你的运动机最重要的功能物质。但是请注意,有氧运动持续超过两个小时,身体在糖原消耗殆尽的情况下,将会使用蛋白质作为能量补充。所以,在运动中,和运动后,补充一些含糖的饮料,迅速提高血糖,有助于保存蛋白质。这样减去脂肪,留住肌肉。所以在这一步,你要确定你能够运动的时间。我们再谈两句增肌:肌肉的增长需要能量,蛋白质。但是一般来说,蛋白质的摄入量不应该超过你总膳食的15%。过高的蛋白质会加重内脏和消化系统负担。而热量,也就是碳水化合物的摄入量应该至少要占到全部膳食的55%以上。这样才能保证你的肌肉生长。当然日常的饮食吸收的蛋白质质量参差不齐,作为一个以塑形为目的的锻炼者,最好是补充一些乳清蛋白。也就是说,假设你每天有1小时不停的有氧运动例如跑步(为了减脂的需要),那么你就应该补充一些蛋白质以适应肌肉生长的需要。多吃饭,保证碳水化合物的供应,身体才有足够的能量生长肌肉。塑形,为得就是身材比例好看,那么上肢锻炼是必不可少的。我们这里不论你锻炼的方法。单论补充营养。为了力量训练的更加有效,通常需要补充肌酸。肌酸的作用是提高你肌肉的质量和体积。服用肌酸能够提高你的爆发力和耐久力,更大的爆发力和更长的耐久力能够迅速的让你增加肌肉。而更大的肌肉,又能够增加你的爆发力和耐久力,形成一个正循环。人体肌肉生长是要依靠三大激素的:生长激素,胰岛素,睾酮。为了你不要陷入健身补充营养的误区,我简单的说一下中间这个胰岛素。胰岛素高了不好,低了也不好:低了分解不了足够的血糖;高了,又会阻止脂肪的分解。为了让胰岛素处于一个平稳的状态,我们不能多吃单糖双糖这样简单的糖类,以免激起胰岛素剧烈波动,所以一般来说,多吃点主食这样的复合碳水化合物来维持你胰岛素水平的平稳。然后我之所以谈营养。是因为很多时候肌肉酸痛,是因为你营养没有跟上。其实增肌这个技术活,锻炼算两分半,休息算两分半,营养可以算五分。--------------------------------------------------------------------------------------------------------------最后,因为我在做保健品代购,所以对于膳食营养方面略有涉猎。我非常认真的读了英国这里的holland\u0026amp;barrett卖的蛋白粉和肌酸粉瓶身上的原料表(product information)。因为在国内没有关注过这些东西,所以不清楚国内的蛋白粉和增肌粉的配方是什么。但是国外的蛋白粉和增肌粉的配方感觉真的很强大。-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------ps:假如是真的想要锻炼,需要补充蛋白粉。严格来说,补充专业的蛋白质棒,比喝蛋白粉的效果要好。另外,楼下说的宿舍锻炼法,表示还是做个参考。别给肌肉男给诱惑了。我见过满身横肉膀大腰圆两个45公斤哑铃拎着和玩似的的胖子。也见过动作标准,坚持有氧运动和力量训练交替进行的人猿泰山男。方法很重要。
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■网友的回复
健身已经不是什么高大上的词了,现在男男女女都喜欢去健身,好像全身没有几块肌肉,没有个马甲线神马的,都不好意自称型男/女神。话虽如此,健身确实是一个非常提倡的运动,一能达到强身健体的目的,二能够塑造全身的线条,给人美感。
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但是呢,不是所有的人都是有时间或者条件泡在健身房的,对于学生和上班族而言,一个是学业的负担,一个是生活职场的压力,生活中很多的人基本上练跑步的时间都没有,尤其是对于正处于职业上升期的有志青年们而言。这一点,我深有感触,刚刚进入大学,要学的东西太多了,根本没时间去健身房。
我特意利用休息的时间,特地的百度收集一些大神的做法,今天就与想健身而没有条件去健身房的各位一起分享。
考虑到,在没有专业人的指导下联系,很容易将身材练变形,因此,针对不同的部位做一种练习方式的介绍哦!
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1.首先是胸大肌的练习:俯卧撑。
锻炼方法:在家里的客厅或者就餐区,甚至是房间空地上,任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方,然后用两手做支撑,俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可,以12个为一组,每次做三组即可。
注意事项:在做俯卧撑的时候,记得要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,让肌肉饱满有型。每天坚持做,胸部的线条会更加的明显,还有利于矫正驼背的情况。
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2.接着是腹部肌肉的练习:仰卧起坐。
锻炼方法:仰卧起坐,一种锻炼身体的方式。仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。练仰卧起坐,速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次,此后慢慢增加,直至达到50次左右。
注意事项:千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
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3.再接着是二头肌的练习:哑铃举重。
锻炼方法:网上买一个可组装的哑铃200~300百块钱,如果没有哑铃的话,用普通的500ml的装水的矿泉水瓶子代替也可。坐在木凳上,用两个装满水的矿泉水瓶当做哑铃,平行的往上举,以15个为一组,每次做3组即可。
注意事项:哑铃举重动作非常简单,但是做动作的时候一定要记得上手臂要紧靠躯干,固定好用二头肌的力量来收缩二头肌,以此来增加手部的力量。
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4.腿部的锻炼:蛙跳或者扶墙半蹲。
锻炼方法:选择一面墙,手扶墙壁的同时靠腿部的力量缓慢的下蹲,手中最好可以同时拿一个小物件,以15个为一组,每次做3组。
注意事项:这个动作可以有效的让腿部肌肉得到锻炼,消除腿部多余的脂肪,腿部的形状会变得更好看。下蹲的同时要记得保持上半身的挺直,下蹲动作缓慢,不要急上急下。
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5.背部肌肉的练习:感觉一定不能忽视的,不然的话,很容易成为驼子。
锻炼方法:选择家中的一处空地,双手拿哑铃或者两瓶装满水的矿泉水瓶,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,用背部的力量将矿泉水瓶用手往上提拉,同时肩部内收。以12个为一组,每次做3组。
注意事项:这个动作可以增加力量,减少背部的脂肪,修饰背部的线条。
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6.最后一个锻炼的是腰部,腰部哦!男同志们!!锻炼方式:俯卧挺身。
锻炼方法:俯卧在床上,双手抱头,靠腰的力量上体往上,以15个一组,每次做三组。
注意事项:俯卧挺身可以在床上做,也可以在地面上铺上瑜伽垫之后做。做的时候,上体向上的时候,可以尽量的向上,感受到腰部肌肉的拉伸最佳,停留3秒左右再恢复动作。
以上介绍的只是我个人的锻炼方式,工作繁忙,压力较大,站起身来活动一下,也可预防一些不必要的疾病。
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多打篮球多跑步,说别的都是徒劳
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