三角肌：一份全面的三角肌训练计划：60分钟6个动作，完虐前、中、后束！
在力量训练中 ， 有一套完美的健身计划 ， 会使你的锻炼效率提高很多 ， 今天我们就以三角肌锻炼为例 ， 让每位健友认识到训练计划制定的重要性 ， 改变自己常态的盲目训练作风 ， 促进自己的健身运动 。
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三角肌大家都很熟悉 ， 它是由三角肌前束、中束和后束组成的 。 前束主要负责肩关节的屈曲和向内收缩 ， 在运动中 ， 前部的肌纤维收缩使肩关节向前屈曲和内旋 ， 它能构建肩膀的整个肌肉 ， 帮助训练者打造宽肩的形状 。
中束起自肩峰 ， 止于三角肌粗隆 ， 主要功能负责大臂在肩关节处向外伸展 ， 在锻炼中它能使肩部变得更加饱满 。
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后束能够使肩关节向后伸展并略向外旋转 ， 它的锻炼效果直接影响着身体形态的美观程度 。
综上所述 ， 三角肌就是男人的衣架肌肉 ， 对于上半身的肌肉围度起着至关重要的作用 ， 下面的6个动作其中前束2个、中束2个和后束2个 ， 话不多说 ， 直接进入我们的锻炼 ， 完成这份训练计划 。
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前束训练的2个动作
1、坐姿哑铃推举
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这个动作需要健友们在训练中注意的问题就是 ， 保持背部紧贴住靠垫 ， 保持脊椎处于中立位置 ， 哑铃推举到最高位置的时候 ， 肘关节不能锁死（双臂不能完全伸直） ， 保持好身体的稳定 ， 不能出现双臂晃动和身体扭动的情况 ， 收紧肩胛骨并且保持下沉 ， 使胸部向外伸展 ， 大臂在身体两侧打开同时小臂垂直地面 ， 臀部和椅背不留空隙 ， 身体稍微向后仰身 。
【三角肌：一份全面的三角肌训练计划：60分钟6个动作，完虐前、中、后束！】建议训练强度：4组-5组 ， 每组做8-12个 ， 重量递增 。
2、反手杠铃平举
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这个动作的注意事项是 ， 身体稍微向前倾斜 ， 双脚之间的距离与髋部同宽 ， 腰背挺直并腹部收紧 ， 肩胛骨收紧并下沉 ， 保持身体的稳定 ， 使双手伸直反握住杠铃 ， 直接使杠铃向上平举 ， 上升的高度保持在与肩部平行或者略高于肩部 。
建议训练强度：4组-5组 ， 每组做8-12个 ， 重量递增 。
中束训练的2个动作
1、杠铃提拉
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在做这个动作之前 ， 首先要提醒健友们 ， 如果你的肩袖受过损伤 ， 建议健友不要尝试杠铃提拉 ， 可以选择哑铃侧平举 ， 动作过程中需要注意的是 ， 我们必须有一定的运动基础 ， 在关节的灵活和协调性上要求的比较高 ， 首先双脚与肩部同宽 ， 保持腰背的挺直使脊椎处于中立位置 ， 肩胛骨收紧并且保持下沉 ， 肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立 ， 当杠铃向上被提起的时候 ， 大臂平行地面或者要比肩部高 ， 小臂稍微比大臂低
建议训练强度：4组-5组 ， 每组做8-12个 ， 重量递增 。
2、哑铃侧平举
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站立时双脚与肩部同宽 ， 背部挺直 ， 双手各握住一个哑铃从身体的两侧上提到侧平举 ， 在动作过程中注意不要耸肩 ， 在负重的情况下把注意力集中在肩部 ， 保持身体稳定 ， 不要晃动 ， 这个动作的弊端在于 ， 它不能进行大重量练习 。
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