运动前：为啥不建议进行静态伸展
您好，静态伸展一般用于训练之后。
训练前热身必备-动态伸展刘锦
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一提到拉伸很多人会想到，就是前压腿练习，保持15-30秒。这种拉伸叫做“静态拉伸”，即传统拉伸练习方法。其优点在于它不仅相对安全，而且能够明显提高关节的运动幅度，一般用于训练之后才能取得最佳的效果；那么运动前应该如何提升运动表现，减少运动损伤呢？接下来为大家介绍动态拉伸：
动态拉伸与静态拉伸最大的区别就是，动态拉伸过程中，肌肉突然被拉长就会引起牵张反射效应，肌肉、关节、肌腱和韧带均会在这种牵拉状态下反射性收缩，从而在增加运动幅度的同时提高功能动作能力。
动态拉伸练习要求练习者同时具备力量和柔韧两种素质，作为最佳的训练手段，这些练习能够在提高力量、柔韧性、平衡性和协调性的同时为一般运动或具体身体活动热身。热身时采用动态拉伸练习将会使你事半功倍，大受裨益，这是静态拉伸所无法比拟的。
1. 提踵走
练习目的：提高踝关节动能性运动幅度和关节稳定性，增强小腿肌肉力量；
准备姿势：自然站立，收腹挺胸，前脚掌着地，脚跟尽量抬高；
次数组数; 20步\\1组。
2. 脚跟走
练习目的：提高踝关节动能性运动幅度和关节稳定性，加强胫骨周围肌肉力量；
准备姿势; 自然站立，收腹挺胸，脚跟着地，脚尖尽量抬高；
次数组数： 20步\\1组。
3. 侧踝走
练习目的：提高踝关节动能性运动幅度和关节稳定性，同时牵拉肌肉、肌腱和韧带，以防止常见的踝关节扭伤。
准备姿势; 自然站立，收腹挺胸，双脚脚底内翻，使双脚外侧着地并保持身体平衡。
次数组数; 20步\\1组。
4. 抱膝走
练习目的：提高腰部髋部屈曲功能，同时提高动态平衡能力和体态控制能力。
准备姿势：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，双手抱膝抱膝走向上拉近胸部。
次数组数; 10步\\1组。
5. 行进间股四头肌伸展
练习目的：增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力。
准备姿势 : 自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝后摆，左手抓脚，同时，右脚脚尖踮起。动作保持约2秒,然后换另一侧。
次数组数： 10步\\1组。
6. 提膝展髋走
练习目的：提高髋关节功能性运动幅度，特别是外旋幅度，提高上下肢的协调能力。
准备姿势：自然站立，收腹挺胸，双臂展开与肩同高，掌心向前；左腿提膝收髋，展髋时带动膝关节外摆至腋下，结束后换另一侧腿。
次数组数： 10步\\1组。
加难练习：配上跳步可以加大动作幅度，这样不仅能提高协调性，还能增强肌肉的等长收缩反应。
7. 驼式平衡
练习目的：提高功能性的运动幅度、平衡能力，加强上下肢的协调性；
准备姿势：自然站立，收腹挺胸， 右脚向前上步，右脚微屈膝，同时右臂伸直举过头顶，左腿向后伸直；身体前倾放平，同时左臂向左侧伸直。
次数组数：10步\\1组。
减难练习; “鸵鸟”动作对很多人来说难度很大，初学者可以做较为容易的“燕式平衡”动作;左手不必触摸右脚脚尖，而是双臂向两侧伸直，反之亦然。
8. 手足爬行
练习目的; 提高股后肌和腰部动能性运动幅度，增强肩、臂与核心肌肉力量。
准备姿势; 双腿伸直，双手在地面尽量向前放；双臂伸直，起始姿势时，脚跟不离开地面；双手先向前移动至腰背挺直，然后双脚缓慢向前移动，尽量靠近双手。
次数组数：5次\\1组。
9. 蜘蛛爬
练习目的 ; 提高髋关节和腰背部功能性运动幅度，增强肩、臂部及核心区肌肉力量。
准备姿势：并步站立；左脚向左前方约45度上步后，弯腰屈膝前俯，保持中立脊柱，双手伏地向左脚前爬，目视正前方。
次数组数：10步\\1组。
10. 直腿行军步
练习目的 ; 提高股后肌和腰部肌肉柔韧性。
准备姿势： 自然站立，收腹挺胸，双臂前平举，高于肩平；右腿伸直前举，用脚尖触碰手指，膝关节尽量不要弯曲。身体尽量保持直立，反之亦然。
次数组数：10步\\1组。
能帮到您是我的荣幸。。。
■网友的回复
很多有经验的教练会建议大家运动前准备活动时不要进行静态拉伸！
原因是在运动前做静态伸展，会降低运动时的表现，例如爆发力与力量的下降。
原理
运动前长时间的静态拉伸会降低肌梭的灵敏度，灵敏度下降时，虽然肌肉变得松弛而更容易被拉长，但若是想要收缩肌肉，这就反而成了一大缺点。
这时候动态动作中的SSC(Stretch-Shortening Cycle：牵张-缩短循环)功用就没办法发挥了。因此会影响接下来的肌力表现！
因此多数人主张静态伸展应该训练后做
不过事情不完全是一方面的！
我们知道，运动中关节活动度是至关重要的，因为生活和训练的影响，很多人会出现肌肉紧绷缩短的状况，从而限制了关节活动度
例如
髋关节活动度不足，深蹲蹲不下去导致腰椎，膝盖压力过大！
背阔肌，胸肌，三头肌过于紧绷导致肩关节的活动度受限，无法流畅的完成动作，其他部位代偿。。
对于活动度不佳的人来说。训练前需要肌肉放松与静态伸展
利用按摩，静态伸展的方式去把你紧绷的肌肉打开，将肌肉伸展到适当强度，有利于后续训练不会因活动度不足而使动作受限而受伤以及更好的发力。
举例：练背前，按摩拉伸胸肌会让你训练更流畅！
背部划船训练时我们肩膀主要做一个肩外展的动作，但你因为肩内收的肌肉（胸肌）过于紧绷，从而限制了肩外展运动的幅度，导致背肌无法完全收缩！
对于初学者，或者运动中并没有大负荷的肌力训练或爆发力训练，你也可以运动前进行静态伸展，这可以帮助你提升你的肌肉存在感
若你的活度度尚可，没有肌肉紧绷的状况，动态伸展就足以打开你的活动度，那就放松肌肉后直接动态伸展。静态伸展留到训练后再做吧！
■网友的回复
很多有经验的教练会建议大家运动前准备活动时不要进行静态拉伸！
原因是在运动前做静态伸展，会降低运动时的表现，例如爆发力与力量的下降。
原理
运动前长时间的静态拉伸会降低肌梭的灵敏度，灵敏度下降时，虽然肌肉变得松弛而更容易被拉长，但若是想要收缩肌肉，这就反而成了一大缺点。
这时候动态动作中的SSC(Stretch-Shortening Cycle：牵张-缩短循环)功用就没办法发挥了。因此会影响接下来的肌力表现！
因此多数人主张静态伸展应该训练后做
不过事情不完全是一方面的！
我们知道，运动中关节活动度是至关重要的，因为生活和训练的影响，很多人会出现肌肉紧绷缩短的状况，从而限制了关节活动度
例如
髋关节活动度不足，深蹲蹲不下去导致腰椎，膝盖压力过大！
背阔肌，胸肌，三头肌过于紧绷导致肩关节的活动度受限，无法流畅的完成动作，其他部位代偿。。
对于活动度不佳的人来说。训练前需要肌肉放松与静态伸展
利用按摩，静态伸展的方式去把你紧绷的肌肉打开，将肌肉伸展到适当强度，有利于后续训练不会因活动度不足而使动作受限而受伤以及更好的发力。
举例：练背前，按摩拉伸胸肌会让你训练更流畅！
【运动前：为啥不建议进行静态伸展】 背部划船训练时我们肩膀主要做一个肩外展的动作，但你因为肩内收的肌肉（胸肌）过于紧绷，从而限制了肩外展运动的幅度，导致背肌无法完全收缩！
对于初学者，或者运动中并没有大负荷的肌力训练或爆发力训练，你也可以运动前进行静态伸展，这可以帮助你提升你的肌肉存在感
若你的活度度尚可，没有肌肉紧绷的状况，动态伸展就足以打开你的活动度，那就放松肌肉后直接动态伸展。静态伸展留到训练后再做吧
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动态伸展与静态伸展
运动前大家是否都会拉拉筋压压腿？
拉伸在运动中很重要！我们常听到的有静态拉伸和动态拉伸！
静态拉伸
静态拉伸的适宜时间为10~30秒。30秒或30秒以上为佳，不要拉伸至肌肉疼痛，拉伸到有不适感即可，这可保证获得静态拉伸的最大收益，静态拉伸是缓慢而持续的，由于动作和缓不易产生牵张反射，所以较其他拉伸类型来说安全程度更高，静态拉伸可以作为一项的“普适性拉伸”，可以安全有效的发展柔韧性（静态柔韧性）。
动态拉伸
动态拉伸是一种功能性伸展练习，运用专项化的动作为身体做好准备活动，强调专项化的动作而不是个别肌肉，这种练习可以最接近的复制专项练习所需要的动作。比如高抬腿模仿了冲刺跑中的提膝动作。
运动前该进行何种拉伸呢？
除非运动项目需要超大伸展幅度，否则一般而言，建议运动前做动态伸展，运动后做静态伸展。
为什么呢？
首先我们来认识肌梭
■ 肌梭(muscle spindle)： 位于肌腹，监视肌肉长度及张力变化
肌梭是一个侦测肌肉伸展状态的本体感受器，肌梭位在肌纤维中，每一条纤维上都盘绕着状似螺旋的神经未梢，负责侦测肌肉长度及张力的变化，当肌肉伸展，惊动到位在肌梭里的感觉神经，此时会发出讯号到脊髓， 脊髓透过运动神经元令肌肉马上收缩，以避免肌肉过度拉长而受伤。
但是如果伸展的状况一直持续，肌肉无法收缩，肌梭的功能便会被抑制，肌梭功能一旦被抑制，就无法在跑、跳等爆发力动作里面发挥SSC（伸展收缩循环）的功用，爆发力表现便会因此减退。
当你缓缓的进行伸展时，在不惊动到肌肉里头的张力感应器-肌梭时，肌肉会缓缓的被拉长。
伸展运动会造成肌梭的灵敏度下降，灵敏度下降时，虽然肌肉变得松弛而更容易被拉长，但若是想要收缩肌肉，这就反而成了一大缺点。除了必须发出收缩命令，也不太容易收集到必要的资讯。
当肌肉处于拉长的状态时，肌膜等结缔组织越是坚硬、力量也就越强。进行伸展运动后由於结缔组织的弹性衰退、被动张力减弱，所能发挥的肌力当然也跟着下降了。
肌力下降，这时候动态动作中的SSC(Stretch-Shortening Cycle：牵张-缩短循环)功用就没办法发挥了。所以建议运动前以动态伸展的方式来进行。
■网友的回复
静态拉伸放在前面做，在训练中更容易受伤。所以在训练前应该做动态拉伸把肌肉活动开来，而不是给肌肉做拉长。
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