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「同学」素食者怎么搭配减脂餐才健康？这些食物都不能少，减脂食谱第12天


营养健康的减脂餐一般都是食材丰富、荤素搭配的 ， 那不吃肉的同学该如何保证营养摄入呢？前几天就有同学咨询了小白这个问题 ， 在查阅了一些营养书后 ， 今天就给素食的同学一些饮食建议 ， 并且今天的三餐也是全素（蛋奶素）的 ， 需要的同学可以看一下 。
谷物为主 ， 适量增加全谷物；增加大豆及其制品的摄入；常吃坚果 ， 每天约15-25g；蔬菜、水果应充足 ， 每天约400-500g；合理选择烹饪油 ， 建议用大豆油或菜籽油烹饪 ， 用亚麻籽油或紫苏油拌凉菜 ， 摄入量同普通人群一致 ， 约每天25-30g 。 下面来看今天的素食三餐吧
早餐：全麦素蒸饺6个、低脂牛奶200g

「同学」素食者怎么搭配减脂餐才健康？这些食物都不能少，减脂食谱第12天
本文插图

蒸饺的做法在第11篇里简单说了一下 ， 需要的同学可以去翻一下 ， 蘸料就是醋+辣椒面 ， 没有什么热量 。
午餐：杂粮饭、烤豆腐、西红柿炒口蘑

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主要食材：杂粮饭120g（熟）、北豆腐半块、西红柿150g、口蘑100g、植物油10g
制作步骤：
1、北豆腐切约1cm薄片 ， 表面刷一层植物油 ， 撒上烧烤料放烤箱里200℃烤15分钟左右即可 。 （放自己喜欢的蘸料 ， 简单的烤豆腐也很好吃）

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2、西红柿切小块、口蘑切片、两瓣大蒜切末 。
3、锅中倒入5g植物油和蒜末 ， 小火炒香后倒入口蘑炒软 ， 再下入西红柿块炒熟 ， 出锅前加生抽、蚝油、食盐调味 。

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晚餐：酸奶、鸡蛋蔬菜沙拉

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主要食材：酸奶100g、水煮鸡蛋1个、黄瓜1根、蔬菜粒150g（玉米、胡萝卜、青豆）
这个沙拉是一位粉丝推荐给小白的 ， 试吃了一下味道真的不错 ， 味道清新、营养丰富又饱腹 。
【「同学」素食者怎么搭配减脂餐才健康？这些食物都不能少，减脂食谱第12天】做法：蔬菜粒煮熟捞出 ， 黄瓜切丁 ， 煮鸡蛋捣成泥 ， 加油醋汁拌匀即可 ， 油醋汁小白是用醋+橄榄油+生抽+黑胡椒调制的 。
加餐：坚果15g、南国梨2个、苹果半个
今天的事情比较多 ， 就先到这里了 ， 吃素的同学可参照上面的几条 ， 看一看自己的饮食结构是否合理 ， 毕竟减肥的前提就是健康嘛 ， 咱们明天见 。


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