产后怎样锻炼盆底肌.
【什么是盆底肌？】
盆底肌，是指封闭骨盆底的肌肉群，它好像一张吊网，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。
一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。
久坐、肥胖、炎症、外伤，缺乏锻炼和自然衰老都会导致盆底肌松弛无力，而女性怀孕和分娩会严重损伤盆底肌。
产后女性如果不及时做盆底肌康复训练，则出现阴道松弛、性冷淡，患盆底功能障碍（产后漏尿、阴道膨出等）的几率会明显增大。
【产后怎样锻炼盆底肌.】 
【找到自己的盆底肌】
方法A：憋尿法。在小便过程中尝试夹断尿流，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。
方法B：指检法。洗干净手，将一根手指放在阴道内，收紧阴道及肛门一带，即可感到手指被周围肌肉裹紧，这部分肌肉就是盆底肌。
如何正确收紧和放松？
【训练前】
A：排空尿液，不要憋尿训练。
B：做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌。
【收紧】呼气时收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升，具体感觉：尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升。
【放松】吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。
训练一：中等力量做收紧肛门阴道的动作，每次收紧3-5秒，放松3-5秒。
——锻炼盆底慢肌（Ⅰ类肌纤维：维持盆腔器官正常位置）
训练二：大力快速收缩盆底肌肉，收缩1秒放松2秒，连续5次后休息5秒。
——锻炼盆底快肌（Ⅱ类肌纤维：预防压力性尿失禁）
【频率】训练一、训练二交替训练。一天3次，一次10分钟，每次间隔时间大于3小时。
【姿势】坐姿、躺姿、站姿均可，刚开始练习凯格尔运动，建议选择躺姿。
【训练后】
训练后如有酸胀疲劳感，可通过以下两个小动作放松盆底，对肌张力过高的产妇也很有帮助：
A ：趴着放松。床上或瑜伽垫上皆可，在额头上垫一块折叠起来的毛巾，趴着休息5-10分钟。
B : 蛙式放松。保持蛙式姿势5分钟，同时和缓地呼吸，能使盆底肌得到较充分的放松。
【哪些情况不适合做盆底肌运动？】
A：因顺产导致会阴侧切或者会阴撕裂的产妇，应该等伤口恢复之后再做盆底肌锻炼。尤其是当收紧时有痛感的，请注意休息，不要因为急于锻炼而导致伤口恢复不好。
B：刚刚生产后，恶露血量较多、颜色鲜红的时候，请不要着急做盆底肌锻炼，建议等到恶露量明显减少，颜色变浅变淡时，再开始盆底肌锻炼，一般产后20天左右即可凯格尔锻炼。
C：月经期间，避免血量较多的那几天锻炼，由于经期身体易疲劳，一般建议大家经期好好休息，使肌肉得到充分的休息，经期结束就可以恢复锻炼。
【特殊情况】
盆底肌张力高，产后部分女性会出现肌张力高的情况，这种情况下盆底肌更易疲劳，不要盲目做凯格尔锻炼。每天早上做15分钟腹式呼吸，每次锻炼前也要做5-10分钟腹式呼吸，以放松盆底肌，在开始凯格尔锻炼。锻炼中一旦出现盆底酸痛、刺痛等不适感，立即停止锻炼，待缓解后在开始。
盆底评估报告中盆底肌张力高的数据，前后静息阶段正常值都应该小于4，如果大于4可以判断为肌张力过高；肌张力高的表现主要有这几种：便秘、尿储留、性生活痛。注：网上有很多腹式呼吸的音频，大家可以找一下，或者到如初康复的公众号回复【腹式呼吸】获取音频，这样放松更彻底。
【特别嘱咐】
1、坚持锻炼才会有效果，三天打鱼两天晒网基本等同于无效锻炼，一天3次，一周锻炼5~6天，坚持2~3个月，就可以看到明显效果。
2、越多不一定越好，反而引起疲劳，盆底酸胀。一天累计锻炼30分钟左右，最多不要超过45分钟。
如初康复，愿所有产后妈妈康复如初~
仙女们可在文章下留言，如初会回复大家，如长时间未恢复，可私聊如初~
■网友的回复
1、该如何准确定位，并正确收缩盆底肌？
找到盆底肌常见方法有三：a，在小便时中途憋住，感受这时被收紧到的肌肉，这就是盆底肌；b，将一根手指伸进阴道（请确保手指清洁），然后收缩阴道挤压手指，如果手指感受到阴道的包裹和压力，证明运用到盆底肌；c，取一面小镜子放在会阴下面（阴道和肛门之间的皮肤部分），收紧你所认为的“盆底肌”，如果你做对了，会看到自己会阴部位随着收紧动作而收缩。
请记住，请不要把憋尿训练当做日常训练，小便时训练，会导致盆底肌力量削弱，这与训练目的是背道而驰的。所以，每次训练前务必排空存尿，再进行训练。
2、训练时怎样做才算动作标准？
对于入门级的训练者来说，最适宜的动作就是平躺屈膝。需注意的是，保持小腹、腰部、臀部、大腿肌肉的放松，膝盖弯曲并拢，手自然放在身体两侧，面部朝上，肩颈不要用力。
如果你已经熟练掌握了盆底肌运动，那么你可以使用坐姿，站姿，或在行走时锻炼盆底肌，不受具体姿势的限制。
3、盆底肌运动和提肛运动有什么区别？
盆底肌运动控制的肌肉群在肛门和尿道之间，提肛运动主要是收缩肛门附近的括约肌，前者部位偏向尿道，后者部位偏向肛门，随着训练经验的增加，会渐渐清晰地区分二者。
不过，这两组肌肉靠得很近，所以，如果无法准确收紧盆底肌，也可以通过在提肛时，不自
觉的带动盆底肌运动，这时请尽量将收紧的重心向前移，以确保盆底肌承受更多的力量。
4、不论怎样也学不会收紧，我该怎么锻炼？
如果你始终无法收缩盆底肌，或认为没有正确收紧盆底肌，那么你可以去医院的盆底诊治中心寻求医生的帮助。在那里，医生通常会给你提供生物反馈疗法或电刺激疗法，目的是让你找到盆底肌的位置，并且学会收紧和放松的动作。至于长期训练，还是要靠自己在平时的自主训练。
■网友的回复
产后盆底肌肉康复一般在分娩后6-8周开始进行，其主要目的在于提高盆底肌肉收缩能力、预防和治疗PFD、改善性生活质量。目前盆底肌肉康复主要包括：生活方式干预性治疗、盆底肌锻炼、生物反馈法、电刺激法、针灸治疗、子宫托及药物治疗等，其中在SIU及POP的康复治疗中，效果较为肯定、临床广泛应用的方法有盆底肌锻炼、生物反馈法及联合电刺激治疗。
盆底肌锻炼（PFME），又称Kegel运动，包括强度、速率、持续时间、重复性、疲劳度5个方面的训练。Ⅰ类纤维训练，主要针对力度、持续时间和重复性这几个方面；Ⅱ类纤维训练，主要针对力度、速率和疲劳这几个方面。
康复初期产妇应采取卧位或臀部下方放置枕头进行锻炼，这种模式下收缩无需对抗重力。
（1）唤醒肌肉知觉
治疗人员将手指按压在患者会阴中心腱上，保持一定的压力，观察中心腱的弹性。对于感觉不到肌肉收缩或只有微弱收缩的产妇，检查者应将示指入阴道后穹隆下1.5cm的位置，将盆底肌压向后外侧，如果阴道可以放入两个手指，则左右两侧都施加一定压力以刺激肌肉的牵张感受器，促进肌肉收缩和放松，以利于肌肉苏醒。如果肌肉收缩仍无改善，应考虑运用功能性电刺激(FES)。
（2）盆底肌锻炼
开始时要求盆底肌单独收缩，手触或者肉眼检查腹部或臀部肌肉是否收缩，教会患者盆底肌肉收缩时放松腹部或臀部肌肉。
训练方法为做缩紧肛门阴道的动作，每次收紧不少于3秒，然后放松，连续做15-30分钟，每日进行2-3次，或每日做150-200次，6-8周为1个疗程，4-6周患者可有改善，3个月效果明显。
（3）强化盆底肌肉收缩
应区分不同纤维类型进行，原则是先I类纤维后Ⅱ类纤维。I类纤维强化训练需兼顾强度和收缩持续时间，以50%左右最大自主收缩强度收缩，尽可能维持更长的时间，休息时间与收缩时间相等，每次总时长l0分钟。I类纤维收缩持续时间达到l0秒，可以进行Ⅱ类纤维强化训练。Ⅱ类纤维强化训练时需兼顾强度和速率，每单次收缩后休息2秒，每次总时长5分钟。
I类纤维和Ⅱ类纤维强化训练后，可以训练协调性收缩，在I类纤维持续收缩的基础上进行Ⅱ类纤维的快速收缩，分卧位、坐位、蹲位等不同体位进行。
（4）腹压增加训练
患者盆底肌肉肌力恢复4级以上，可练习不同腹部压力增加情况下（如咳嗽、大笑、跳跃、按压腹部肌肉等）的肌肉收缩。正常情况下，腹压增高时，子宫、阴道上段、尿道、直肠被压向下后方，肛提肌的拉紧和上提归功于肌肉不自主的收缩。患者腹部肌肉和盆底肌肉协调收缩，达到患者腹部增压前和增压中盆底肌均良好收缩，获得肌肉收缩的条件反射。
■网友的回复
第一步：排空膀胱
第二步：感知盆底肌
锻炼盆底肌的第一步，是发现和确认盆底肌，它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。注意此方法不可用于锻炼盆底肌。
第三步：收缩和放松盆底肌
先排空小便，选择自己舒服的体位，坐或者站都可以。收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始，10次一组，一天三组。收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。第四步：放松盆底肌每一次收缩之前，都应该放松盆底肌。放松盆底肌，你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。在哪里做凯格尔运动？无需刻意选择地点，重要的是掌握正确的收缩、放松方法，并在日常生活中养成训练习惯。另外注意，做凯格尔运动不要着急看到效果，起码要坚持4~6周才能初见成效。
■网友的回复
产后若不锻炼盆底肌会有咳嗽漏尿失禁等问题，网上已经有大篇的解读锻炼盆底肌的重要性这里就不赘述了。那么怎么锻炼盆底肌呢？很可惜，盆底肌是一块很小的肌肉，大部分情况下你都感觉不到是哪一块。但是不少私立医院有盆底肌检测机，可以测一下自己的情况。产后都会有盆底肌松弛的情况，可以用不同方式锻炼：盆底肌肉锻炼PFME方式：缩紧肛门的动作，每次收紧不少于3s，然后放松。连续做15～30min，每日进行2～3次；或每日做PFME 150～200次，6～8周为1个疗程。阴道哑铃方式：使用前将哑铃表面涂上一些润滑油，然后把哑铃插入阴道内，这时你可以进行正常的身体活动(比如工作、散步、躺下等)，重复收紧放松，不断收缩、放松肌肉以达到锻炼的效果。盆底肌肉电刺激方式：仪器治疗。刺激能提高神经肌肉的兴奋性，唤醒部分因受压而功能暂停的神经细胞，促进神经细胞功能的恢复。产后是一个身心变化很大的过程，产后也并不只有盆底肌发生了变化。加上每个人情况也略有不同，所以建议找专业医疗机构医生整体检查哦！
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