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「南方医疗」居家运动系列之“金箍棒”核心肌群锻炼


文 字：侯晓东（惠福体检科 骨外科副主任医师）
动作演示：侯晓东 张义孝
通讯员：刘 莎
近期 ， 因疫情原因 ， 很多人室外活动受限 ， 由于缺乏体育锻炼 ， 机体功能下降 ， 体脂率增加 ， 机体免疫力、肌肉力量下降 。 如果有一样不受场地天气要求的居家运动方式 ， 那再合适不过了 。 选择适合自身的居家运动方式尤为重要 。 我们从各种类型的运动模式和运动功能测试中总结出：广而泛之的锻炼不如专而功之 。 核心肌群建立的是直立行走的人类立身之本 。 核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点 。 只有核心肌肉群足够强大才能在运动时调动更多的肌肉参与其中 ， 平时不容易出现腰酸背痛的情况 。
核心肌群的重要性
核心肌群是位于腹部前后环绕着身躯 ， 负责保护脊椎稳定的重要肌肉群 ， 由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群 。
「南方医疗」居家运动系列之“金箍棒”核心肌群锻炼
本文插图
训练核心肌群的局部运动 ， 除了可以减少躯干脂肪囤积 ， 还可以加强核心肌群的肌耐力 ， 更有力地支撑上半身 ， 达到改善姿势的目的 。 因此加强核心肌群锻炼 ， 特别适合长期缺乏锻炼的办公室工作人群、亚健康人群 。 建议一周运动2-4次 ， 每次30分钟 。 在这里 ， 我们推荐一种有氧运动的核心肌群锻炼方式 ， 俗称“金箍棒”训练 。
“金箍棒”训练
这里说的“金箍棒” ， 学名叫飞力仕棒(Flexibar) ， 起源于物理治疗 ， 主要用于小范围关节活动训练受损关节周围肌肉的一种工具 。 它由玻璃纤维组成 ， 重量低于500g ， 长约150cm， 可根据个人喜好选择各种颜色 ， 棒两端的圆柱物由天然橡胶制成 ， 摆动时振动频率4.6Hz ， 在达到一定振幅和频率后会出现棍棒挥舞的风声 ， 相比徒手运动 ， 增加了运动的趣味性。
「南方医疗」居家运动系列之“金箍棒”核心肌群锻炼
本文插图
运动原理
振动波透过身体到达不同部位的肌肉 ， 人体对于振动产生的不平衡会对此振动过程产生对抗反应 ， 刺激到肩、肘、髋、膝部关节的本体感觉 ， 使身体深部的肌群 ， 尤其是核心肌群得到被动训练 ， 使人体平衡能力提高 。 对抗反应能够改善核心力量、协调性及稳定性 ， 因此是改善腰背痛、肌肉不平衡、关节不稳定、不良姿态、骨质疏松症等的有益运动方式 。
动作演示
动作一：下背部和胸部
体位：双腿分开 ， 微蹲 ， 膝盖、脚尖朝外 ， 上半身微前倾 ， 保持背部平直 。 双手虎口相对手心朝下握杆 ， 双臂斜垂前方 。
振动：往地面上下振动
图片
「南方医疗」居家运动系列之“金箍棒”核心肌群锻炼
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动作二：胸部和背部
体位：放松背部和胸部肌肉 ， 两脚分开 ， 与肩同宽 。 双手手心朝下同时握住棒体平放胸前 。
振动：向前后振动
「南方医疗」居家运动系列之“金箍棒”核心肌群锻炼
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动作三：臀部和腰部
体位：双脚分开 ， 稍宽于肩 。 半蹲位 。 双手虎口相对、手心朝下握肝 ， 肩下沉 。
振动：往地面向上下振动
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动作四：中背部和背阔肌
体位：弓步站立 ， 虎口相对握杆 ， 双臂直举过头顶 ， 腰部挺直 ， 杆横放 。
振动：上下振动
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动作五：核心肌肉
体位：双脚分开 ， 稍宽于肩 。 双手虎口朝上 ， 手指交叉握杆 ， 杆竖于前 。 肘微曲 ， 前臂平前伸 。


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