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##公认4个饮食技巧，学会了“越吃越瘦”，持续瘦到90斤

减肥讲究三分练 ， 七分吃， 吃很重要 。
在控制总热量摄入的前提下 ， 多样化饮食 ， 身材才可以保持得很好 ， 相反 ， 吃不对 ， 不知道怎么吃 ， 选择节食或者吃超了热量 ， 都会让你越来越胖 。
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减肥的原理就是这样的 ， 饮食摄入大于运动消耗 ， 多余的热量就会转化成脂肪存储起来；否则 ， 过度节食 ， 会让你的热量摄入无法满足身体所需 ， 长期以来 ， 便会导致基础代谢下降 ， 逐渐变成易胖体质 。
此外 ， 还有一个问题很多人会感到困惑 ， 为什么明明吃得很好 ， 但还是长胖呢？
这里你需要知道 ， 有些食物别看体积小 ， 它们的能量可不小 ， 比如薯片、甜品、蛋糕等 ， 堪称“热量炸弹” ， 属于那种高油脂、高热量且营养价值含量低的事物 ， 同样会让你发胖 。
想要瘦下来 ， 运动是一方面 ， “吃对”更重要 。掌握好下面这几个饮食原则 ， 你的体重会慢慢降下来 ， 每天醒来体重减一斤！
一、控制热量赤字
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减肥期间的饮食 ， 控制热量是关键 ， 为了减肥必须要有热量赤字 。当然 ， 上面也有提到 ， 热量的质量很关键 ， 比如碳酸饮料vs水果、炸鸡vs水煮鸡胸 。
什么是热量赤字？说直白一点 ， 就是多动一点儿 ， 少吃一点儿 。我们倾向于两者兼顾 ， 这是最好的方式 。
具体怎么做：如果你想了解地清楚一些的话 ， 只要计算出日常饮食的摄入量 ， 如果你已经保持一个体重一段时间 ， 你可以试着创建一个300-400卡的热量赤字（并不意味着饿肚子） ， 把300大卡合理分布到三餐当中 ， 一餐也就100大卡 ， 相当于少了半碗米饭 ， 一勺油脂 ， 或咖啡不加奶糖 ， 实现减肥的目的 。
二、主食粗细粮结合
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现在很多食谱 ， 都主打少吃主食 ， 甚至一点都不吃主食 。例如很火的哥本哈根食谱 ， 就是走的低碳高脂的路线 。但是完全不吃主食的朋友 ， 一旦恢复正常饮食体重会迅速反弹！因为会引起胰岛素抵抗 ， 且机体利用脂肪蛋白质供能 ， 产生的废料更多 ， 加重了身体负担 。
每餐需要添加小份主食(约1两) ， 且粗细粮需搭配食用 。如果中午只吃1两米饭 ， 2小时肯定会饿；但换成1/2两米饭+1/2两燕麦 ， 虽然热量差不多 ， 但饱腹感明显增强 ， 可以维持到4个小时不饿 。
而且红薯、土豆、山药等做主食 ， 热量要比馒头、面条低很多 ， 所以 ， 对于饭量较大的人群可以适量选择这些替代主食 。肠胃较弱的人群要避免晚餐食用 ， 以免腹胀、反酸等 。
三、补充优质蛋白食物
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减肥期间 ， 很多人忽略了蛋白的摄入 ， 单纯的摄入高纤维的蔬果 ， 而优质蛋白的摄入不足 。
根据《中国居民膳食指南》 ， 成年男性每天需摄入蛋白质65克 ， 成年女性的标准是55克 ， 而减肥期间的小伙伴可在此基础上稍微增加一些 。
蛋白质是身体结构的重要物质 ， 也是能量的主要提供者之一 ， 此大分子物质 ， 在体内消化和代谢的时间很长 ， 可以带来较强的饱腹感 ， 起到抑制食欲、减少进食量的效果 。
我们可以选择低脂肪、高蛋白的食物 ， 比如鸡胸肉、海鱼、奶制品或者蛋类食物 ， 每餐一掌心的分量摄入 。不过 ， 你要注意烹饪方法 ， 清淡水煮可以保持食物营养 ， 有助于身体吸收 。


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