健身：按着这个计划练背，背部肌肉快速变宽变厚，提高全身锻炼水平
背部是人体中除腿部以外第二大肌肉群 ， 提高它的锻炼 ， 会给整个身体带来很大的帮助 ， 能够促进全身训练水平的提高 ， 如何对它进行有效的锻炼？当然离不开一份有效的锻炼计划 。
文章图片
文章图片
前言
一计划的优点
1、在锻炼中 ， 可以帮助训练者完成对整个背部的刺激 。
2、采用高次数、超级组和阻力带 ， 辅助训练者完成背部练习 。
3、在运动中利用阻力带 ， 使背部的张力得到持续 ， 这让训练者容易找到背部发力的感觉 。
4、训练强度保持在40分钟-1小时 。
文章图片
文章图片
二背部锻炼动作
?引体向上
?阻力带哑铃划船
?俯身杠铃划船
文章图片
文章图片
超级组
?宽握高位下拉
?直臂下拉
话不多说 ， 我们只要练就可以了 ， 但是里面需要注意的问题 ， 大家必须遵守 ， 如果你有效果 ， 不要忘了分享和收藏 。
动作一：引体向上（做3组达到力竭）
文章图片
文章图片
引体向上在健身界 ， 被健身者们公认为练背动作之王 ， 它可以增加背部肌肉的完整性 ， 使背部外缘锻炼更加到位 ， 经常练习引体向上 ， 会帮训练者打造倒三角 。
动作准备：双手宽握单杠 ， 手掌心向前 ， 双脚离地 ， 双臂伸直 ， 身体放松下垂于单杠下 。
动作过程：收缩背阔肌 ， 吸气背阔肌发力使身体向上拉起 ， 下巴超过单杠 ， 停留几秒 ， 呼气 ， 然后背阔肌发力控制身体下降 ， 还原重复 。
注意事项：集中注意力在背阔肌的收缩和拉伸上 ， 保持身体的稳定 ， 不要出现身体的晃动 ， 避免借力影响背阔肌的刺激 ， 肩胛骨收缩下沉 。
锻炼中容易出现的错误
1、只做半程动作 ， 减小了背部肌肉的收缩范围 。
2、做动作是 ， 用力甩起腿部和臀部 ， 发生惯性借力 ， 降低了背部肌肉的刺激 ， 同时会增大肩部的压力 ， 造成肩关节的受伤 。
3、引体向上的时候 ， 出现含肩的情况 ， 导致背部刺激得不到完全收缩 ， 影响锻炼效果 ， 在锻炼中肩胛骨要收缩下沉 。
4、身体斜着上升 ， 这样使背部受力不均 ， 导致背部肌肉发展不平衡 ， 最好的方法要保持身体垂直上升 ， 垂直落下 。
动作二：阻力带哑铃划船（做2-3组 ， 每组做8-10次）
文章图片
文章图片
这个动作的优点 ， 就是每组动作之后会增加重量 ， 这样在最高点收缩会更加完全 ， 越是拉动阻力带 ， 受到的阻力会更多 ， 会使目标肌肉的收缩更充分 。
动作准备：首先固定阻力带 ， 身体跪在凳子上 ， 一只手伸直支撑在凳子上 ， 保持脊椎处于中立位 ， 另一只手臂伸直 ， 握住哑铃 ， 保持挺胸抬头 。
动作过程：身体稳定 ， 集中注意力在背部肌肉的收缩上 ， 背阔肌发力使手臂向上提起 ， 最高点保持动作几秒 ， 然后回到起点 。
注意事项：身体稳定 ， 不要出现晃动 ， 注意力集中在背阔肌上 ， 脊椎处于中立位 。
锻炼中出现的错误
推荐阅读
- [免费算命风水]熬完这个月，将能遇见“贵人帮忙”，时光正好，万事如意的3属相！
- #白羊座#十二星座的平均智商各是多少？射手最高，垫底的是这个星座
- #魏晋风度#美丽与凋零，魏晋风度的诞生与消失
- 『爱情』六成以上儿女不同意父母再婚，真正的原因，听听这个女儿怎么说
- 【不完美妈妈】姐嫁土豪我嫁屌丝，妈不认我这个女儿，如今妈拉着我的手泣不成声
- 崇义县@江西赣州崇义旅游必打卡的9个景点，这个五一不要错过，建议收藏
- ##建在悬崖上的寺庙，就在浙江，有“浙西小九华”之称
- 「A型血」血型与寿命长短有关系？若是这个血型，恭喜，你具有长寿的潜质
- 『星座』无论谈了几段恋爱，前任都只有1个，这个星座的内心戏蛮酷炫的
- 健身■7个练腹动作，女生每天做1个，每个做100下，7天后看她变化