科学久坐指南
电脑前搬一天砖 ， 感觉肩酸腰痛？很可能是因为坐的时间又长 ， 姿势又不好 。 如果懒得站起来或不能活动 ， 还想要坐得舒服 ， 那各处细节都不能忽略 。
坐好可不是挺胸抬头就行 ， 从脚到头的角度、椅子和电脑的调整都有很多说法 。
天然构造挺好 ， 别摆歪了
最好的坐姿是最自然的姿势 ， “自然”不是怎么舒服怎么来 ， 而是顺应人体的天然构造 。 这样肌肉骨骼压力小 ， 不容易出现酸痛和损伤 ， 还能保证工作时手臂活动灵活[1, 2] 。
每个人的最佳姿势都会有细微差别 ， 下面是适合多数健康人长时间坐着的姿势
。 如果已经出现肌肉骨骼的问题 ， 要遵守医生的建议 。 另外 ， 姿势再正确 ， 维持时间太长也会疲劳 ， 累了就起来活动一下[3] 。
1放平脚 ， 减少腿脚酸
调整座椅高度 ， 保证全脚掌平放在地面上 。 座椅太高时脚会悬空或踮起 ， 需要调低高度或在脚下垫踏板 。 座椅太低 ， 坐下后会屈膝勾脚 ， 也不舒服 。
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左图正确 ， 右图悬空、踮脚及勾脚丨作者供图
2
压力臀腿均摊 ， 避免压得痛
大腿与小腿之间的角度在95°至100°比较舒服
。 这时大腿与臀部均匀承担身体重量 ， 不会使某一段被压得难受[4] 。
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脚踩太高 ， 部分大腿离开椅面 ， 压力集中在臀部丨作者供图
3
脊柱摆好 ， 缓解腰痛
自然站立时脊柱不在一条直线上 ， 而是各段都略有曲度 。 坐下后 ， 基本保持这个弯曲程度最舒服（腰椎段可略伸直）[1] 。
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正常站姿下脊柱各段曲度丨wikimedia
最常见的错误坐姿是像虾一样弯着腰 ， 这样会明显增加脊柱及其周围肌肉的压力 。 但矫枉过正 ， 挺成一张弓 ， 同样可能腰痛 ， 稍稍挺起的中间状态最好[5, 6] 。
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弯腰伸头→坐直丨作者供图
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过度弓背→坐直丨作者供图
腰挺起来了 ，
那胸该不该挺更直呢？胸椎段自然状态下是有点弯的 ， 驼背不好 ， 但完全掰直也不行 ， 还是要保持稍弯一点的状态[2] 。
再向上是颈椎 ， 弯曲方向与腰椎一致 。 过度低头 ， 颈椎会折向相反方向 ， 容易出现头痛及肩颈痛 。 并且 ， 头的重量相当于体重的七分之一 ， 向前伸头会让颈部压力升高3~5倍[7] 。
脊柱曲度摆好了 ， 上半身整体的倾斜角度也得调整好 ， 稍前倾一点最合适[8] 。
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